Trennungen können einem den Boden unter den Füßen wegreißen. Denn egal wie kurz, toxisch oder alltagsgezeichnet eine Liebe auch gewesen sein mag, es gab Gründe dafür, dass wir eine Beziehung mit einem anderen Menschen geführt haben. Diese Gründe hinter sich zu lassen und zu erkennen, dass die Basis heute eine andere ist, kann verdammt schwer sein und braucht vor allem eines: Zeit. Mehr oder weniger davon, je nachdem, wie du sie nutzt. In unserem psychologischen 5-Schritte-Guide erklären wir, welche Steine du dir dabei selbst aus dem Weg räumen kannst.
Viele Wege führen aus der Krise
5-Schritte-Guide, das klingt zu einfach? Natürlich verarbeitet jeder Mensch Trennungen unterschiedlich. Wie genau, das kommt darauf an, welchen persönlichen Hintergrund wir haben und welche Ressourcen uns aktuell zur Verfügung stehen. Hier kommt also alles zusammen: frühere Erfahrungen mit den Eltern, Freunden oder in vorangegangenen Partnerschaften, die Fähigkeit, unsere eigenen Emotionen zu regulieren, sie anzunehmen, aber auch der Stress, den wir abseits des Liebeskummers gerade fühlen und die Beziehungen zu anderen, die uns jetzt noch bleiben.
Auch unser Geschlecht kann eine Rolle spielen: Frauen gehen meist kommunikativer mit einer Trennung um, sprechen häufiger über das, was vorgefallen ist und sie bewegt. Liebeskummer bei Männern sieht hingegen anders aus. Häufig wurde ihnen beigebracht, nicht über Emotionen zu sprechen, was viele in die Verdrängung stürzt – das Verarbeiten dauert dann wesentlich länger.
Doch obwohl Liebeskummer so komplex ist, findet die Wissenschaft viele Parallelen darin, wie wir mit ihm umgehen und was er in uns auslöst. Eben diese Parallelen finden sich im 5-Phasen-Modell des Liebeskummers wieder.
Die 5 Phasen des Liebeskummers
Das 5-Phasen-Modell stammt ursprünglich von der Psychiaterin Elisabeth Kübler-Ross, die auf den Umgang mit dem Tod spezialisiert war. In ihrer Forschung, Erfahrung und ihren Begegnungen hat sie immer wieder fünf Phasen des psychischen Erlebens beobachtet, die heute auch auf andere emotionale Erlebnisse übertragen werden.
Diese fünf Phasen laufen nicht strikt linear ab. Sie können in unterschiedlicher Reihenfolge stattfinden, übersprungen oder wiederholt werden. Nicht selten stecken wir auch in einzelnen Phasen fest.
Deshalb ist es hilfreich, wenn du dir klar machst, in welcher Phase genau du dich befindest. So kannst du ein tieferes Verständnis für dich entwickeln und Maßnahmen in Angriff nehmen, die dir dabei helfen, eben jenen Punkt zu überwinden.
Ganz wichtig dabei: Deine Psyche wird in den meisten Fällen versuchen, dich zu schützen. Das bedeutet manchmal, dass sich eine Phase so richtig anfühlt, dass du es dir darin bequem machen möchtest. Versuche dir trotzdem vor Augen zu halten, dass es weitergehen muss. Denn nur mit einer abgeschlossenen letzten Phase hast du deine Trennung wirklich verarbeitet. Bis dahin wird sie dich vermutlich immer wieder einholen und Einfluss auf dein Leben und kommende Beziehungen nehmen.
Liebeskummer-Phase 1: Nicht-Wahrhaben-Wollen
Besonders wenn das Ende einer Beziehung plötzlich kommt, kann die erste Phase des Liebeskummers schwierig zu überwinden sein. Es fällt schwer, sich einzugestehen, dass die Partnerschaft nicht mehr gut lief oder bestimmte Gräben nicht zu überbrücken waren. Zeichen dafür blendet der eigene Kopf gerne aus und schwelgt stattdessen lieber in positiven Erinnerungen. Man hält sich an etwas fest, das eigentlich nicht mehr da ist. Das kann auch auf diejenigen zutreffen, die sich selbst für die Trennung entschieden haben. Auch für sie kann dieser Schritt etwas Unwirkliches haben und sich rückwirkend auf einmal falsch anfühlen – trotz langen vorherigen Abwägens.
Das hilft:
In den meisten Fällen hilft hier Abwarten und Tee trinken (mit Freunden). So kannst du Kurzschlussreaktionen vermeiden, denn Zeit sowie Gespräche über die Trennung helfen, den Bezug zur harten Realität zurückzugewinnen. Außerdem wichtig: Besonders in dieser Phase ist das Aufrechterhalten von Kontakt zum Expartner kontraproduktiv – auch wenn es sich fremd oder falsch anfühlt, auf einmal nicht mehr täglich zu kommunizieren.
Liebeskummer-Phase 2: Wut
Eine der stärksten Emotionen, die uns zu Beginn eines Beziehungsendes überrollen kann, ist die Wut. Wut auf Dinge, die vorgefallen sind, Wut darauf, alleingelassen zu werden, Wut darüber, einfach aufzugeben – Wut auf den Partner. Wenn es einen Schuldigen gibt, ist alles ganz einfach, alle Gefühle werden kanalisiert.
Sicher gibt es in einigen Beziehungen gute Gründe, wütend zu sein. Dass der Expartner jedoch andere Vorstellungen als man selbst hat und diese kommuniziert, sollte keiner davon sein. Trotzdem ist es in dieser Liebeskummer-Phase besonders schwer, die Perspektive des anderen einzunehmen und seine Beweggründe nachzuvollziehen.
Das hilft:
Zunächst einmal solltest du von hitzigen Whatsapp-Nachrichten und Streitanrufen absehen – auch hier hilft also ein selbstauferlegtes Kontaktverbot. Denn in dieser Phase kannst du nur bedingt selbst beurteilen, ob deine Wut gerechtfertigt ist oder nicht. Im schlimmsten Fall sagst oder tust du Dinge, die dein Expartner nicht verdient hat und die du später bereust.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du deine Wut einfach in dich hineinfressen sollst. Symbolische Akte wie das Verbrennen von Bildern können durchaus helfen. Ansonsten kannst du es auch einfach mal mit Rausschreien oder Kaputtmachen probieren: In Hooksiel an der Nordsee kannst du auf einem Schrottplatz zum Beispiel ein Auto zertrümmern – Schutzhelme, -brillen, Vorschlaghammer und Baseballschläger inklusive. In Bremen hast du die Möglichkeit, Wut, innere Anspannung und Stress beim therapeutischen Boxen rauszulassen. Die Devise in Phase zwei ist also: ein gesundes Ventil für deinen Liebeskummer finden.
Vielleicht wird dir das nicht immer gelingen. Das Potential für offene Streits ist besonders nach einem Beziehungsende hoch: Frustration, Wut und Unverständnis haben sich angestaut. Da kann es schon einmal sein, dass bei einer hitzigen Auseinandersetzung etwas, das nicht dir gehört, kaputtgeht. Damit du dich nicht zusätzlich zum Liebeskummer auch noch mit den anfallenden Kosten herumschlagen musst, hilft dir deine private Haftpflichtversicherung. Die zahlt dir Schäden, die aus Versehen im Eifer des Gefechts entstehen. Bist du noch unter 30, profitierst du sogar noch mehr, dann sparst du 30% auf deine private Haftpflichtversicherung.
Liebeskummer-Phase 3: Verhandeln
Wenn sich in Wut und Verzweiflung wieder ein Funken Hoffnung mischt, ist das ein Zeichen dafür, dass du in der dritten Phase deines Liebeskummers angekommen bist.
Du überlegst dir, wie du deine Beziehung retten kannst und unter welchen Umständen sie vielleicht doch noch funktionieren könnte. Aus diesem blinden Aktionismus heraus entstehen Ideen wie eine Trennung auf Zeit oder der Vorschlag einer offenen Beziehung – Optionen, die nur bedingt eure grundsätzlichen Probleme lösen. Vielleicht überlegst du dir, Kompromisse einzugehen, mit denen du dich eigentlich unwohl fühlst und vergisst dabei deine eigenen Werte und Bedürfnisse.
Das hilft:
Mach dir eine Liste mit den Dingen, die gegen eure Beziehung bzw. solche halbgaren Lösungen sprechen. Sich diese Argumente im wahrsten Sinne des Wortes vor Augen zu führen, kann helfen, ihre Tragweite zu begreifen. Vor allem aber solltest du dich um dich selbst kümmern. Eine komplette Selbstaufgabe zum Zweck der Beziehungserhaltung macht dich auf Dauer unglücklich. Deine Bedürfnisse und Vorstellungen sind wichtig. Wenn sie sich nicht mit denen deines Partners decken, ist das traurig, bedeutet aber nicht, dass sie unverhältnismäßig oder fehl am Platz sind. Versuche dich in Selbstfürsorge zu üben. Wie das funktioniert, kannst du in unserem Selfcare-Artikel nachlesen.
Liebeskummer-Phase 4: Depression
Dir wird bewusst, dass deine Beziehung tatsächlich zu Ende ist. In diesem Moment wird der Liebeskummer zum Kummer im wahrsten Sinne: Du bist antriebslos, überfordert und fühlst dich, als wäre jeder Funke Freude aus deinem Leben verschwunden. Die Sintflut bricht nochmal so richtig los. Vielleicht kannst du nicht mehr essen und schlafen, vielleicht isst und schläfst du unverhältnismäßig viel. Die Symptome deines Kummers ähneln denen einer Depression. Das, was dein Partner zuvor an Glückhormonen in dir ausgelöst hat, ist dir genommen worden und schlägt ins Gegenteil um.
Das hilft:
Was du in dieser Phase brauchst, liegt ganz an dir und deiner Persönlichkeit. Vielen hilft es, sich bei Freunden auszuweinen, andere brauchen Zeit für sich. Wichtig ist nur, dass du dich mit deinen negativen Gefühlen auseinandersetzt. Das ist unangenehm und wesentlich unspaßiger, als von Party zu Party zu hüpfen oder dich direkt auf die Suche nach neuen Partnern zu begeben. Allerdings ist es essentiell für die Verarbeitung.
Ein bisschen weniger trist wird es, wenn du deinen Kummer als solchen annimmst und ihn entsprechend auslebst: Heul dir zum Beispiel die Augen zu den besten Liebeskummer-Songs des letzten Jahrzehnts aus – gemeinsam mit 80 Tausend anderen Hörern.
Oder schau dich durch die „Feel-like-Shit-List“ der traurigsten Liebesfilme aller Zeiten, in denen selbst die bestaussehendsten Hollywood-Pärchen kein Happy End erwartet.
Wissenschaftlich gesehen helfen übrigens auch Klischee-Klassiker wie Schokolade oder Eis dabei, deine Traurigkeit ein wenig abzupuffern. Aber auch Bewegung an der frischen Luft (ein kleiner Spaziergang zählt schon) kann depressive Symptome lindern.
Wenn du das Gefühl hast, dass nichts hilft, schau mal bei unserem Artikel zum Thema Depressionen vorbei. Dort kannst du die Symptome einer psychischen Erkrankung mit denen von normaler Trauer, wie sie auch beim Liebeskummer vorkommt, vergleichen.
Liebeskummer-Phase 5: Neuanfang
Nach einigen Wochen, Monaten oder sogar nach mehr als einem Jahr schleicht sich langsam ein Zustand der Akzeptanz ein. Nicht jeder Gedanke oder jede Erinnerung an die zurückliegende Beziehung löst direkt starke negative Emotionen aus. Vielleicht schaffst du es sogar, an eure gemeinsame Zeit mit einem Lächeln zurückzudenken.
In der letzten Phase des Liebeskummers geht es nicht darum, eine Person und die Erfahrungen, die du mit ihr gemacht hast, komplett aus deinem Leben zu verdrängen. Selbst ein bleibendes Gefühl des Vermissens ist normal – solange es mit dem Bewusstsein gepaart ist, dass es so, wie es ist, am besten ist. Hast du diesen Zustand erreicht, kannst du anfangen, dich auf dich und deine Zukunft zu konzentrieren. Nach der Sintflut kommt bekanntlich der Sonnenschein.
