Schlafprobleme sind sehr weit verbreitet. Laut Daten des Statistischen Bundesamtes geben 43 Prozent der Menschen in Deutschland an, unter Schlafstörungen zu leiden. Damit liegen die Deutschen international gesehen im Mittelfeld.
Dass man gelegentlich mal schlecht einschlafen oder durchschlafen kann, dass man morgens mal schlecht aus dem Bett kommt, ist relativ normal und kein Grund zur Sorge. Vielleicht schläft man schlecht, weil es im Sommer zu heiß ist, man am Abend zu schwer gegessen oder Alkohol getrunken hat. Problematisch wird es, wenn man über längere Zeiträume hinweg nicht gut oder zu wenig schläft und das auch tagsüber merkt, indem man sich müde und schlapp fühlt. Dauert so ein Zustand über mehrere Wochen an, ohne dass man eine klare Ursache ausmachen kann, sollte man einen Arzt um Rat bitten.
Ein sehr häufiger Grund für Schlafstörungen ist ein falscher Tag-Nacht-Rhythmus. Ein wichtiges Anzeichen dafür: Du brauchst oft oder immer einen Wecker, um morgens rechtzeitig aus dem Bett zu kommen und schläfst am Wochenende ohne Wecker deutlich länger. Denn das bedeutet, dass du gegen deine Innere Uhr lebst, also entgegen deines natürlichen Biorhythmus. Aber was ist das eigentlich? Mit dieser Frage beschäftigt sich die Chronobiologie.
Mit ihr befasst sich der Neurobiologe Peter Spork aus Hamburg, der Vorträge dazu hält und auch mehrere Bücher über das Thema verfasst hat, zum Beispiel „Wake up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft“. Darin erläutert er zum Beispiel, inwiefern die Struktur unserer Gesellschaft und Arbeitswelt zu einem Leben gegen den eigenen biologischen Rhythmus führt und inwiefern das ein Problem ist. Auf der anderen Seite macht er aber auch Vorschläge, wie sich das ändern ließe.
Was halten Sie von Sprüchen wie „Der frühe Vogel fängt den Wurm“?
Peter Spork: Nicht viel. Man tut damit so, als wären alle Menschen gleich und dass es allen leicht fällt, morgens früh aus den Federn zu kommen und sofort kreativ und produktiv zu sein. Aber das entspricht nicht der biologischen Realität, sondern gilt nur für etwa zwanzig Prozent der Menschen. Die meisten werden nicht von selbst früh wach, sondern gehören zum durchschnittlichen oder sogar späten Chronotyp, den sogenannten Eulen, und brauchen einen Wecker.
Früh aufzustehen wird mit Leistung assoziiert, lange zu schlafen eher nicht...
Peter Spork: Man kann sogar sagen, dass Spätaufsteher als Faulpelze gelten, weil sie angeblich so lange schlafen, nur stimmt das nicht. Sie haben lediglich einen anderen Schlaf-Wach-Rhythmus. Ihr Schlafbedarf ist aber derselbe wie bei den Frühaufstehern. Sie schlafen nicht länger, sondern nur in einem anderen Zeitfenster. Daher passt der Begriff Spätschläfer auch besser als Langschläfer. Wenn man einen Frühaufsteher abends um 22 Uhr bittet, noch zu arbeiten, wird er Probleme haben, während eine Eule damit meist gut klarkommt. Sie ist um die Zeit noch nicht müde. Die Unterstellung, dass Menschen, die später aufstehen, faul seien, ist absoluter Blödsinn. Die Gesellschaft muss noch lernen, dass Menschen unterschiedlich ticken und zu unterschiedlichen Zeiten aktiv und produktiv sind. Mit Leistung oder Faulheit hat das nichts zu tun.
Was ist die Innere Uhr und wie funktioniert sie?
Peter Spork: In Wahrheit gibt es nicht eine, sondern 37 Billionen innere Uhren. Denn jede Körperzelle misst die Zeit. Das funktioniert, indem einzelne Gene miteinander in Wechselwirkung stehen und wie Pendel einen ungefähren 24-Stunden-Rhythmus der Genaktivität erzeugen. Damit diese 37 Billionen inneren Uhren koordiniert ticken und kein Chaos erzeugen, ist ein zentraler Nervenknoten im Gehirn zuständig, der Nucleus suprachiasmaticus. Er steuert all die kleinen Uhren und sorgt dafür, dass Organe wie Leber, Darm, Gehirn und auch das Immunsystem die gleiche Uhrzeit haben. Und damit diese Rhythmik mit der echten Zeit der Außenwelt übereinstimmt, erhält der Nucleus permanent Informationen über die Augen, die ihm angeben, wie hell es ist – ob es also Tag oder Nacht ist.
Und was ist der Chronotyp?
Peter Spork: Die Chronotypen unterscheiden sich in Eulen, Normaltypen und Lerchen, also den späten, den mittleren und den frühen Typ. Zu welcher Gruppe man gehört, ist genetisch bedingt. Je nach Genvarianten, die man geerbt hat, ist die Innere Uhr etwas schneller oder langsamer als der natürliche Tagesrhythmus. Dieser Rhythmus justiert sich jeden Tag neu anhand der Signale aus der Außenwelt. Weil der Chronotyp genetisch bedingt ist, kann man ihn nicht auf Dauer durch Änderung des Lebensstils beeinflussen.
Wie findet man heraus, wie der eigene Biorhythmus tickt?
Peter Spork: Zum Beispiel am Wochenende oder im Urlaub, wenn man ausschläft und auf den Wecker verzichtet. Man geht zu Bett, wenn man müde ist und wacht auf, wenn man ausreichend geschlafen hat. Wer zwischen – sehr grob gesagt – vier und sechs Uhr aufwacht, ist eine Lerche, zwischen ca. sechs und neun Uhr bewegt sich in etwa der Normaltyp, wer später wach wird, ist eine Eule. Für alle, die es ganz genau wissen möchten, biete ich einen Chronotyp-Test an, den Chronobiologinnen und Chronobiologen entwickelt haben.“
Oft heißt es, der Schlaf vor Mitternacht sei sehr wichtig. Stimmt das folglich nicht?
Peter Spork: Der Schlaf ist in Zyklen von etwa neunzig Minuten unterteilt. Die ersten zwei bis drei Zyklen sind besonders wichtig, weil man da intensive Tiefschlafphasen hat, in denen auch das Immunsystem sehr aktiv ist. Ob diese Phasen vor oder nach Mitternacht liegen, ist aber egal. Bei Lerchen liegt er in der Regel vor Mitternacht, bei Eulen danach. Wenn man als Eule vor Mitternacht ins Bett geht, kann man in der Regel nicht oder nur mit Mühe einschlafen.
Was macht man falsch, wenn man morgens oft platt und unausgeruht ist, und ab wann sind Schlafstörungen problematisch?
Peter Spork: Wenn man mit dem Wecker nur mühevoll aus dem Bett kommt, sich erst matschig und im Laufe des Tages besser fühlt, dann schläft man zur falschen Zeit und außerhalb des eigenen Rhythmus. Wenn man ohne größere Probleme wach wird, sich aber trotzdem den ganzen Tag müde und unausgeruht fühlt, deutet das auf ein chronisches Schlafdefizit. Beides geht oft miteinander einher. Viele Menschen, die mit dem Wecker, also zu früh aufstehen, entwickeln im Laufe der Zeit ein Schlafdefizit.
Kann man fehlenden Schlaf nachholen, indem man am Wochenende und an Feiertagen ausschläft oder einen Mittagsschlaf einlegt?
Peter Spork: Man kann nicht nur, man muss. Tut man das zu lange nicht, wirkt es sich aufs Immunsystem aus und man wird anfälliger für Infektionen. Das ist belegt. Auf Dauer erhöht sich das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Depressionen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ausreichend guter Schlaf ist also eine sehr gute Krankheitsprävention.
Mit ausreichend Schlaf und unter Beachtung des eigenen Chronotyps kann man also wirklich etwas für sein Immunsystem tun, die eigenen Abwehrkräfte stärken und Krankheiten zuvorkommen. Trotz allen Vorkehrungen kann es natürlich sein, dass man mal so richtig krank wird. Deswegen sollte man sich frühzeitig mit der eigenen Krankenversicherung auseinandersetzen. Die private Krankenversicherung bei der VGH oder ÖVB bietet eine optimale medizinische Versorgung und schützt vor finanziellen Folgen bei hohen Arznei- oder Heilmittelkosten.
Was kann man tun, wenn man eine Eule ist, der Arbeitstag aber früh beginnt?
Peter Spork: Man kann versuchen, mit gezielten Lichtduschen den Rhythmus zu verstellen. Indem man nach dem frühen Aufstehen gleich morgens möglichst viel Tageslicht bekommt. Gut ist es, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu kommen, ohne Sonnenbrille. Die Bewegung aktiviert zusätzlich. Im Winter kann man es mit einer Lichttherapielampeversuchen. Das hilft, um abends früher müde zu werden, und man sollte dann auch direkt ins Bett gehen, außerdem am Abend helles Licht möglichst meiden.
Aber vorhin sagten Sie doch, man könne die Innere Uhr nicht umstellen, da sie genetisch bedingt ist. Wie passt das zusammen?
Peter Spork: Es klingt widersprüchlich, ist es aber nicht. Denn ich stelle die Uhr mit diesen Methoden nur für einen Tag um. Sobald ich auf die Maßnahmen verzichte, tickt sie wieder in ihrem natürlichen Rhythmus. Letztlich simuliere ich ihr ein Leben in einer anderen Zeitzone, in der es morgens früher hell und abends früher dunkel wird.
Und wie ist es bei Kindern und Jugendlichen? Studien haben ergeben, dass die Schule zu früh beginnt und sich das auch negativ auf die Noten auswirkt...
Peter Spork: Das betrifft vorwiegend Jugendliche. In der Pubertät werden die meisten zu Eulen und ihre Inneren Uhren verschieben sich kollektiv nach hinten. Hilfreich sind auch hier die eben erläuterten Methoden. Außerdem ist es gut, am Abend, etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen, auf helle Bildschirme zu verzichten, also kein Smartphone oder Computer. Und auch vor dieser Zeit sollte man die Geräte auf den Nachtmodus umstellen, der den Blaulichtanteil reduziert, denn dieses Licht macht nachweislich wach. Der frühe Schulbeginn ist übrigens keine starre politische Vorgabe von oben. Je nach Bundesland haben die Schulen ein Zeitfenster, zum Beispiel zwischen sieben und neun Uhr für den Unterrichtsbeginn. Meist sind es das Kollegium, die Eltern und auch die Schülerinnen und Schüler selbst, die einen späteren Beginn ablehnen. Da ist noch viel Aufklärungsarbeit nötig.
