Dass man nicht immer selbstsicher ist und gerne mal die eine oder andere Bemerkung zu persönlich nimmt, ist ganz normal. An schlechten Tagen reicht ein schräger Blick und das Grübeln geht los. Besonders lästig kann diese Verunsicherung im Job sein, wo Kritikfähigkeit vorausgesetzt wird und niemand als empfindlich gelten will. Das Gute ist: Mit Hilfe der Psychologie kann man lernen, Dinge weniger persönlich zu nehmen.
Liebt sie mich überhaupt noch?
In uneindeutigen sozialen Situationen suchen viele Menschen den Fehler für ein scheinbares Problem bei sich. Und das ist bis zu einem gewissen Grad auch normal. Selbstkritisch zu reflektieren und sich Situationen anzupassen ist wichtig, denn andernfalls wäre unser Zusammenleben kaum möglich. Hinzu kommt die hohe Komplexität unserer Gesellschaft und die diversen Kommunikationswege, die nicht immer eindeutig sind. Schon eine einzige Kurznachricht kann zu Verwirrung und Verunsicherung führen, denn es fehlen Gestik und Mimik, um die Nachricht einzuordnen. Manchmal reicht es aus, vom Partner oder der Partnerin eine Nachricht ohne Smiley oder Herz zu erhalten und die Zweifel nehmen ihren Lauf: Ist irgendwas los? Ist er noch glücklich mit mir? Liebt sie mich überhaupt noch?
Sich selbst bestätigt sehen wollen
Menschen, die Dinge schnell persönlich nehmen, sind in der Regel sozial unsicher und haben kein besonders gutes Selbstwertgefühl. Im Gegensatz zu selbstsicheren Menschen fragen sie sich ständig, was andere wohl über sie denken könnten, und sind daher andauernd mit sich selbst beschäftigt. Ihnen entgehen deswegen wichtige „situative Schlüssel“, also zwischenmenschliche Signale oder andere Hintergrundinformationen, die die Situation klären würden. Hinzu kommt, dass Menschen dazu neigen, Informationen besser aufzunehmen und zu verarbeiten, die ihren Grundannahmen entsprechen. Das nennt man in der Psychologie auch Bestätigungsfehler. Selbstunsichere Menschen, die keine besonders hohe Meinung von sich haben, sind aufgrund dieses Bestätigungsfehlers nun besonders empfänglich für Informationen, die ihre negative Meinung von sich selbst stützen. Sie werden also leicht in jeder Situation etwas finden, dass ihre Überzeugung wenig wert und selten gut genug zu sein, vermeintlich beweist.
Eine folgenschwere Prophezeiung
Hinzu kommt, dass selbstunsichere Menschen dazu neigen, Misserfolge und Kritik innerlich zu attribuieren, das bedeutet in der eigenen Person zu begründen. Dieser sogenannte pessimistische oder auch negative Attributionsstil führt dazu, dass Personen sich selbst die Schuld geben. Eine schlechte Note in einer Matheklausur liegt daran, dass sie Mathe eben einfach nicht können. Ein Streit mit der Partnerin oder dem Partner hat den Grund, dass sie eigentlich sowieso beziehungsunfähig sind. Eine Kritik vom Chef führt dazu, dass sie ihre gesamte Berufslaufbahn in Frage stellen. Das Problem beim pessimistischen Attributionsstil ist die selbsterfüllende Prophezeiung. Eine selbsterfüllende Prophezeiung ist eine Vorhersage, die sich deshalb bewahrheitet, weil jemand an sie glaubt. Wenn jemand nun erstmal begonnen hat, sich als Versager in Mathe oder unfähig zum Führen einer Beziehung zu sehen, dann führt genau diese Einstellung zum vorher erwarteten Ergebnis. Warum sollte man denn auch noch für Mathe lernen, wenn man es ja eh nicht kann? Die Folge: Man verhaut auch die nächste und übernächste Klausur. Das bedeutet, dass sich der Glaube von negativ attribuierenden Menschen am Ende häufig auch noch selbst bestätigt.
Wer erst einmal feststeckt, in einer solchen Negativ-Schleife, hat oft große Schwierigkeiten, diesen sich selbst verstärkenden Kreislauf zu durchbrechen. Betroffene brauchen Hilfe und oft auch Zeit, um zu sich selbst zu finden. Manchmal ist der Aufenthalt in einer Klinik oder einer Tagesklinik oder auch eine Kur nötig, um Abstand zur Alltagsroutine herzustellen. Diese Distanz ist Voraussetzung dafür, wieder einen objektiven Blick auf kritische Situationen entwickeln zu können. Die Krankenhauszusatzversicherung der VGH und ÖVB garantiert bei stationären Behandlungen den Status einer Privatpatientin oder eines Privatpatienten und damit die bestmögliche medizinische Betreuung.
„Nur mein Bestes ist gut genug“
Die Ursachen für unsicheres und sehr selbstkritisches Verhalten in der Gegenwart sind vielfältig. Häufig sind es Erfahrungen aus der Kindheit, die uns auch heute noch triggern. Situationen aus der Schulzeit zum Beispiel, in denen wir großem Leistungsdruck oder ständiger Beurteilung ausgesetzt waren, sind in unserem Gehirn abgespeichert und jedes Mal, wenn wir in ähnliche Situationen kommen, fühlen wir uns wieder zurückversetzt. Oft sind es auch Glaubenssätze, die wir im Laufe des Lebens gelernt und verinnerlicht haben. Ein typischer Glaubenssatz für Menschen, die Dinge schnell persönlich nehmen, könnte sein: „Wenn ich geliebt werden will, darf ich keine Fehler machen.“ Oder „Nur mein Bestes ist gerade gut genug.“ Diese Glaubenssätze entstehen häufig in der Kindheit. Viele Personen, die sich von Kritik schnell persönlich angegriffen fühlen, haben in der Kindheit die Erfahrung gemacht, dass der Wert ihrer Person von ihrer Leistung abhängig gemacht wurde. Vielleicht wurde man als Kind nur dann gelobt, wenn man eine gute Note mitgebracht hatte, und nicht für das Bemühen selbst. Das kann dazu führen, dass Menschen ein niedriges Selbstwertgefühl ausbilden und vieles auf sich als Person beziehen.
Was kann man tun?
Der erste Schritt auf dem Weg dahin, Dinge weniger persönlich zu nehmen: Mache dir deine ungesunden Denkfehler bewusst. Das gelingt zum Beispiel mit Achtsamkeitstraining. Dabei ist es wichtig, die eigenen Gedanken erstmal nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten. Das hilft sowohl in den kritischen Situationen selbst als auch hinterher, wenn ihr alleine seid und euch Zeit dafür nehmt. Ganz grundsätzlich ist es auch hilfreich, den eigenen Selbstwert zu stärken. Das funktioniert zum Beispiel, indem du dir deine Erfolge und Stärken vor Augen führst. Wichtig dabei ist: Nicht nur Berufsabschlüsse und Karrieresprünge sind Erfolge. Und Stärken sind nicht nur jene Dinge, die du besser als jede oder jeder andere auf dieser Welt kannst. Beides ist sehr individuell und sollte realistisch auf dich und dein Leben angewendet werden. Ein Erfolg kann auch sein, dich zu positionieren und „Nein“ zu sagen oder ein Bedürfnis zu formulieren, das du vorher nur schwer artikulieren konntest. Auch eine Kündigung kann ein Erfolg sein, wenn du damit deinen Weg gehst. Eine Stärke ist ganz allgemein alles, was du gut kannst. Und Erfolge sind Dinge, die dir deiner Meinung nach gut gelungen sind. Das kann Organisieren sein oder Schreiben, Fotografieren oder Nägel Lackieren, frühes Aufstehen oder Fußball spielen – das Repertoire deiner persönlichen Stärken legst du selbst fest. Auch Verhaltensweisen sind Stärken. Du bist ehrgeizig und kannst dich gut um andere kümmern? Gut, dann sind das wohl zwei deiner Stärken. Sei stolz drauf.
Es geht nicht immer um dich
Häufig glauben wir, dass alles was passiert mit uns zu tun hat. Der Verkäufer ist unfreundlich? Deine Schuld. Deine Kollegin motzt dich an? Deine Schuld. Dein Freund sagt euer Date ab? Deine Schuld. Tatsache ist aber, dass jeder Mensch erst einmal mit sich selbst beschäftigt ist. Deine Mitmenschen kreisen nicht um dich und du hast viel weniger Einfluss auf das, was passiert, als du denkst. Vielleicht haben der unfreundliche Verkäufer und die motzende Kollegin nur einen schlechten Tag oder sind einfach verdammt unzufrieden mit sich selbst. Mach dir bewusst, dass jeder Mensch der Mittelpunkt seines eigenen kleinen Universums ist. Niemand denkt den ganzen Tag über dich nach und es hat auch nicht immer alles mit dir zu tun.
Niemand ist perfekt und auch du musst es nicht sein
Versuche, einen Schritt zurückzutreten, um in Kritiksituationen gelassen zu bleiben. So verschaffst du dir Zeit, um über das Gesagte nachzudenken, bevor du konterst. Hol dir vielleicht Rat von einer nahen stehenden Person, die dich schon länger kennt. Manchmal sind wir so sehr in uns selbst gefangen, dass wir den reflektierenden Blick von außen verlernen. Dann hilft es, sich Rückmeldungen einzuholen und ehrlich mit sich selbst zu sein. Mach dir auch bewusst, dass es dich nicht zu einem schlechteren Menschen macht, Fehler einzugestehen – ganz Im Gegenteil: Fehler zuzugeben und sich im Fall der Fälle zu entschuldigen, das zeugt von Stärke und Souveränität. Niemand ist perfekt und auch du musst es nicht sein.
Selbstkritik ist also bis zu einem gewissen Maße absolut normal – und sogar notwendig. Menschen mit geringem Selbstwert neigen aber dazu, psychologischen Denkfehlern auf den Leim zu gehen und sich in einen Teufelskreis aus negativer Selbsteinschätzung und Bestätigung hineinzubugsieren. Um das zu vermeiden, solltest du deinen Selbstwert aktiv stärken und dir deiner eigenen Subjektivität bewusstwerden. Und wenn du dann noch deinen Perfektionismus ablegst, bist du auf einem guten Weg dahin, dass oberflächliche negative Kommentare in Zukunft mindestens drei Meter an deinem Kopf und Herz vorbeifliegen.
