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Selbstmotivation

Hilfe, mein Hirn ist im Energiesparmodus

Nein, das ist leider kein witziger Titel, mit dem du irgendwie relaten sollst, um diesen Artikel zu lesen. Diesen Text zu schreiben, hat viel länger gedauert, als ich zugeben möchte. Und nicht deshalb, weil ich nicht weiß, wovon ich rede. Im Gegenteil: Als Psychologin habe ich ganz genau gelernt, wie man das eigene Hirn austricksen und den trägen Körper in Tatendrang versetzen kann. Wer hier jedoch ein magisches Mantra erwartet, das jegliche Faulheit verbannt, wird nicht fündig werden. Denn es ist vollkommen okay, mal faul zu sein. Wir müssen nur wissen, was wir im Zweifelsfall dagegen tun können. Hier findest du psychologische Tricks und Techniken, mithilfe derer du dich selbst motivieren kannst. Dass sie funktionieren, zeigt die Fertigstellung dieses Artikels.

Redakteurin Annika Adler
von Annika Adler11 August, 2021
Das Wichtigste in 60 Sekunden

Wenn die Motivation fehlt, geht gar nichts. Um unseren Schaffensdrang endlich wieder zu wecken, müssen wir unsere intrinsische Motivation stärken: den Spaß an der Sache, unser Interesse oder die Sinnhaftigkeit der Aufgabe. Das tun wir, indem wir uns die richtigen Ziele setzen, Pausen machen, einen gesunden Umgang mit Rückschlägen lernen und uns selbst ein bisschen austricksen. Dafür müssen wir zunächst den Kreislauf des Nichtstuns brechen. Oder wir bedienen uns der WOOP-Methode, um unsere Ziele endlich zu erreichen.

Was uns bewegt: Intrinsische und extrinsische Motivation

Unsere Motivation basiert eigentlich auf einem recht simplen Grundprinzip: Wir wägen Kosten und Nutzen ab und je nachdem, wie diese Bilanz ausfällt, entscheiden wir uns, Dinge anzugehen oder eben nicht. Klingt zunächst rational, ganz so einfach ist es aber nicht. Denn wie wir Kosten und Nutzen festmachen, hängt von unserer eigenen Einschätzung, unseren Erfahrungen und anderen Anreizen ab. Wer sich beispielweise einer Prüfung stellen muss, wird nicht einfach reine Arbeitszeit und das Bestehen der Klausur gegeneinander aufwiegen. In unserer Gleichung spielen auch der empfundene Lernstress, Prüfungsangst, der Druck des Bestehens oder verpasste Freizeit eine Rolle. Auch, ob wir denken, dass wir etwas schaffen oder wie wichtig uns ein Ziel ist, hat einen Einfluss. So kann es schnell dazu kommen, dass sich Kosten und Nutzen nicht mehr die Waage halten. Unsere Motivation sinkt. 
Um das zu verhindern, hilft es, sich die Gleichung nochmal genauer anzuschauen – denn Motivation ist nicht gleich Motivation.

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Was von außen kommt: extrinsische Motivation

In einer leistungsorientierten Welt erleben wir viel Druck von außen. Uns wird das Gefühl gegeben, wir müssten im Leben vor allem erfolgreich, beliebt und schön sein. All die Dinge, die uns von außen motivieren, sei es die Aussicht auf eine Beförderung, die Erwartungen bzw. die Anerkennung Anderer oder die Angst vor schlechtem Feedback, fasst man unter dem Begriff extrinsische Motivation zusammen. Sie sorgt zwar dafür, dass wir unsere Ziele angehen und erreichen, kann aber auch schnell ins Gegenteil umschlagen. Sind die externen Anreize nicht positiver, sondern negativer Art, kann der Druck uns lähmen. Zu arbeiten fällt uns immer schwerer, wir leisten weniger, der Druck steigt weiter – und dann geht gar nichts mehr. Unsere Psyche ist mittlerweile die häufigste Ursache für Berufsunfähigkeit, denn dass wir ausgebrannt sind, merken wir häufig erst, wenn es zu spät ist. Gerade dann ist es wichtig, dass du dich ganz auf dich konzentrieren kannst und dich finanzielle Ängste nicht noch weiter belasten. Fällst du längerfristig aus, bietet dir eine Berufsunfähigkeitsversicherung ein Auffangnetz, das dir Zeit gibt, deine Kräfte wieder zu sammeln. Aus diesem Grund empfiehlt auch die Stiftung Warentest, sie so früh wie möglich abzuschließen.

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Was von dir kommt: intrinsische Motivation

Du solltest du dich also besser auf dich selbst konzentrieren, wenn du langfristige Erfolge erzielen möchtest. Das kannst du tun, indem du deine intrinsische Motivation stärkst. Sie umfasst alles, was dich von dir aus motiviert, Dinge zu tun: Spaß, Interesse, Sinnhaftigkeit oder deine eigenen Werte. Intrinsische Motivation ist die beste Basis, um kreativ zu arbeiten und dabei zufrieden zu sein. Sie sorgt dafür, dass wir unsere Ziele auf lange Sicht verfolgen, ohne dass wir uns zu jedem Schritt zwingen müssen. Kommen jedoch extrinsische Anreize dazu, kann das unsere innere Motivation untergraben. Wir haben dann das Gefühl, etwas nicht mehr deshalb zu tun, weil wir es selbst möchten, sondern weil wir dafür belohnt werden – so verlieren wir den Spaß an dem, was uns zuvor noch erfüllt hat.Wie du das vermeiden kannst und es schaffst, intrinsische Motivation auch dann aus dir herauszukitzeln, wenn sie nicht von Anfang besteht, erfährst du jetzt.

Wie motiviere ich mich? Break the Cycle!

Klassischerweise empfinden wir Motivation als etwas, das unseren Handlungen vorausgeht: Erst werden wir angeregt oder inspiriert, das motiviert uns und dann setzen wir um, was wir uns vorgenommen haben. Hilfreicher ist es, wenn wir das Ganze als Kreislauf betrachten. Denn schließlich kann auch die Tatsache, dass wir etwas tun, uns zu neuen Plänen inspirieren, die wir dann verfolgen. Mach dir also bewusst, dass du an jedem Punkt im Inspiration-Motivation-Handlungs-Zyklus einsteigen kannst. Du musst nicht auf deinen nächsten Motivationsschub warten. Auch eine Aufgabe, die vollkommen unabhängig von dem ist, was du eigentlich vorhast, kann dich in den Schaffensmodus versetzen und weiter motivieren. Nach dem Motto: Fang an, egal mit was. Duschen, Spülmaschine ausräumen, eine Runde tanzen oder Mails checken – all das beendet das Nichtstun. 

Solltest du es trotz größter Anstrengungen nicht schaffen, dich aufzuraffen, kann das auch andere Gründe haben. Auch psychische Beschwerden wie eine Depression können uns die Energie und jeden Schaffensdrang rauben. Sei also nicht zu hart zu dir selbst oder zwinge dich zu etwas, das du gerade einfach nicht schaffst. Geht es dir längerfristig schlecht oder du verlierst jegliches Interesse oder Spaß an Dingen, die dir eigentlich Freude bereitet haben, hilft auch keine Selbstmotivationstechnik mehr. Stattdessen solltest du dich an eine psychologische Beratungsstelle wenden.

Mehr Tipps, um in die Puschen zu kommen

Es gibt noch jede Menge Dinge, die du beachten solltest und für dich nutzen kannst, um dich aus dem Motivationsloch zu kämpfen. Teste einfach das aus, was dich anspricht (und im besten Fall auch das, was es nicht tut) und bastel dir nach und nach deinen Schlachtplan zusammen. 

Die richtigen Ziele

Damit du nicht sang- und klanglos scheiterst, bevor es überhaupt losgegangen ist oder so lange prokrastinierst, bis es zu spät ist, musst du dir die richtigen Ziele setzen. Dazu gehört vor allem, dass du dein Hirn oder deinen Körper nicht überforderst. Lade dich nicht mit Aufgaben zu, die du unmöglich schaffen kannst. Versuche stattdessen, kleine Teilziele zu definieren, die vor allem zu Beginn möglichst niedrigschwellig sind, weil sie besonders einfach oder schnell zu erledigen sind. Lies also z. B. erstmal ein paar Kapitel deines Prüfungsstoffs, bevor du dir vornimmst, ein komplettes Buch auswendig zu können. Dann brauchst du nicht direkt einen Riesenbatzen Motivation, ein Fünkchen genügt auch. Hast du erstmal angefangen, kann der Anspruch langsam steigen. Kleine Schritte geben dir außerdem die Möglichkeit, zwischendurch Erfolge zu erleben, die dir nochmals verdeutlichen, dass das Ganze absolut machbar ist und die dich weiter motivieren. 

Deine Ziele sollten außerdem nicht irgendwelche abstrakten Traumvorstellungen sein. Formuliere sie aus und schreibe eine Liste, vielleicht sogar einen Zeitplan. Was auf dem Papier ist, musst du nicht im Kopf behalten – das entlastet ungemein. Werde dabei so konkret wie möglich. Je genauer du deine Ziele formulierst, desto eher setzt du sie um. Anstatt zu sagen „Heute will ich für Fach X lernen“, schreib lieber „Heute will ich für Fach X Kapitel Y und Z lesen und zusammenfassen“.

Also:

  • Kleine, realistische Ziele
  • Anspruch langsam steigern
  • Konkrete Pläne
Probier’s mal mit was Positivem

Würde alles, was wir uns vornehmen, Spaß machen, hätten wir vermutlich keine Motivationsprobleme. Und auch, wenn es niemals besonders spaßig sein wird, für ein Staatsexamen zu lernen oder mit dem Rauchen aufzuhören, können wir zumindest versuchen, das Beste daraus zu machen und unsere intrinsische Motivation zu fördern. Je nach dem, zu was du dich motivieren möchtest, gibt es unterschiedliche Dinge, die du in deinen Arbeitsprozess einbauen kannst. Benutze eine App, die dich jedes Mal mit Punkten belohnt, wenn du dir eine Zigarette sparst oder erstell dir eine 90er Pophits-Playlist für dein Workout, um Vorfreude aus dir herauszukitzeln. Erspiele dir mit richtigen Probeklausurantworten Schokolade oder hole dir Freunde dazu, mit denen du dein Leid teilen kannst. Egal, welche bescheuerte Idee dir einfällt, um dir deine Aufgabe etwas unterhaltsamer und weniger krampfhaft zu gestalten, probiere sie aus. Vor schlimmen Auswendiglern-Klausuren habe ich mir den Stoff zum Beispiel in merkwürdigen Stimmen laut selbst erklärt, um das Widerholen etwas kurzweiliger zu machen. Absolut gruselig für alle Außenstehenden, hat aber funktioniert.

Also:

  • Versuche Nicht-Spaßiges mit Spaßigem zu kombinieren
  • Überlege dir Spiele oder baue etwas ein, das du magst
  • Geteiltes Leid ist halbes Leid
Routinen sind dein Freund

Um deinen Kopf in den Tun-Modus zu versetzen, können Routinen eine große Hilfe sein. Versuche nach und nach mehr Struktur in deinen Alltag zu bringen, angefangen mit deinem Morgen. Natürlich musst du nicht deinen gesamten Tag durchplanen, aber eben die Teile, die für dich wichtig sind. Und gerade morgens entscheidet sich für viele, ob der Rest des Tages produktiv verläuft oder nicht. Wichtig: Packe deine Routine nicht voller Zeug, auf das du sowieso keine Lust hast, nur weil du gerade dabei bist. Auch hier musst du an deine intrinsische Motivation denken. Baue auch Aktivitäten ein, die dir Spaß machen und dich zur Ruhe kommen lassen. Lass dir mehr Anlaufzeit, als du erwarten würdest, um dich heranzutasten. Wenn du Lernpläne erstellst, beziehe diesen Faktor mit ein – die Wenigsten schaffen den Start von null auf hundert. Lass sich die Routinen lieber kontinuierlich einschleichen, am Ende wirst du langfristig erfolgreicher sein als diejenigen, bei denen nur Vollgas oder Vollbremse geht. Nach einigen Tagen bis Wochen wird aus diesen Routinen eine Gewohnheit, die du dir nicht mehr ständig bewusst machen musst. Dann hast du’s geschafft.

Übrigens: Alles, was du mit einer produktiven, kreativen bzw. motivierten Stimmung verbindest, kann dich auch in sie hineinversetzen. Das kann ein aufgeräumter Schreibtisch, ein ordentliches Frühstück oder gutes Wetter sein. Mach dir bewusst, was dich früher motiviert oder begleitet hat und versuche, es für dich zu nutzen, z. B. indem du es in deine Routinen einbaust.

Also:

  • Baue Routinen in deinen Alltag ein
  • Taste dich langsam ran
  • Kenne deine Motivatoren
Tricks dich selbst aus

Wenn es darum geht, endlich mal das umzusetzen, was man sich vorgenommen ist, ist man meist selbst sein härtester Gegner. Das Gute daran: Niemand kennt deinen Feind so gut wie du. Nutze das Wissen, dass du über dich und deine Gewohnheiten hast und trickse dich selbst aus. Was hält dich normalerweise davon ab, deine Pläne umzusetzen? Versuche, dir selbst Steine in den Weg zu deinen Ablenkungen zu legen. Du starrst beim Lernen nach fünf Minuten wieder auf dein Handy? Pack es in eine Schublade am anderen Ende der Wohnung oder lass es direkt ganz zuhause, wenn du in die Bibliothek gehst. 

Es wird niemals unmöglich sein, dich selbst abzulenken. Ist der Aufwand dafür jedoch höher, wird dir in diesen Momenten bewusst, was passiert und du kannst eingreifen. Nervige Reflexe kannst du so loswerden.

Also:

  • Werde dir deiner schlechten Angewohnheiten bewusst
  • Versuche, dir den Weg dorthin umständlicher zu gestalten
Richtig Pause machen

Jeder kennt den Enthusiasmus, mit dem wir unsere Pläne schmieden, wenn es endlich daran geht, etwas zu tun. Aber sind wir mal ehrlich: Von 300 Schritten am Tag zu sieben Workouts in der Woche, das ist dann doch unrealistisch. Wenn du deine intrinsische Motivation halten und langfristig Erfolge erzielen möchtest, muss du Pausen einbauen – auch wenn du dich vielleicht dazu zwingen musst. Mach dir einen Plan, der insbesondere am Anfang langsam anläuft. Zuerst sollten Pausen bzw. restriktionsfreie Phasen überwiegen, bis sie sich irgendwann die Waage halten und du dir immer mehr zutrauen kannst. Arbeitest du zu lange am Stück, wird sich dein Hirn die Pause woanders suchen. Passiert das erst, wenn du dein Ziel bereits erreicht hast, perfekt. Geht es aber darum, abseits von Deadlines langfristig Gewohnheiten zu ändern, kann das schnell zu Rückschlägen führen, die dich komplett rausbringen. Räume dir also auch Zeit zum Ausruhen ein, wenn du denkst, es wäre gerade noch nicht genug passiert und wende deine Motivationstechniken an, um danach wieder in den Flow zu kommen. 

Wenn du magst, kannst du auch mit Belohnungen arbeiten. Gönn dir etwas Schönes, wenn du etwas geschafft hast, um den Spaß nicht zu verlieren. Sei allerdings vorsichtig, dass du damit nicht noch mehr Druck auf dich selbst aufbaust, wenn es mal nicht klappt. 

Also:

  • Pausen einplanen, auch wenn du enthusiastisch bist
  • Langsam steigern
  • Anreize schaffen
Mit Unsicherheit und Rückschlägen umgehen

Rückschläge wird es immer geben. Das ist menschlich, du musst nicht die ganze Zeit funktionieren. Wichtig ist dabei, nicht direkt alles in Frage zu stellen, was du bisher geleistet hast. Denk lieber daran, was du auf deinem bisherigen Weg schon geschafft hast oder wie du andere Herausforderungen in der Vergangenheit bewältigt hast. Du schaffst es einfach nicht, dich auf eine Prüfung vorzubereiten? Halb so wild. In der Vergangenheit hast du auch schon Klausuren hinter dich gebracht, vielleicht sogar Meilensteine wie dein Abi. Vielleicht arbeitest du auch nebenher oder kümmerst dich um Freunde oder Familie ­– auch solche Dinge solltest du anerkennen. Versuche einen Schritt zurückzutreten und dich etwas zu distanzieren. Was passiert ist, ist passiert und die Zeit, in der du dich über dich selbst ärgerst, könntest du auch dazu nutzen, wieder einen neuen Plan zu machen.  

Was auch hilft: Wenn du merkst, heute geht nichts, nimm dir bewusst einen freien Tag. Mach dir klar, dass es deine Entscheidung ist – Freiwilligkeit fördert die intrinsische Motivation, Zwang untergräbt sie. Außerdem kannst du so Dinge tun, die dir Spaß machen, anstatt mit einem schlechten Gewissen herumzusitzen und dann am Ende doch nichts zu schaffen. 

Also:

  • Nicht alles in Frage stellen
  • An eigene Erfolge denken
  • Nicht krampfhaft Druck aufbauen

DIE Technik zur Selbstmotivation: WOOP

Eine Methode, die einige der oben genannten Tipps kombiniert, nennt sich WOOP. Über zwanzig Jahre intensive, wissenschaftliche Forschung stecken hinter dem Konzept, das von der Psychologieprofessorin und Motivationsforscherin Gabriele Oettingen entwickelt wurde. WOOP, das steht für:

Wish – Welches Ziel möchtest du erreichen?

Outcome – Was wäre schön daran, wenn du es erreichen würdest?

Obstacle – Was könnte sich dir bei der Erreichung des Ziels in den Weg stellen?

Plan – Wie kannst du diese Hürden überwinden?

Bei WOOP werden also zwei Aspekte kombiniert, die nicht unbedingt auf den ersten Blick zusammenpassen: Wunschdenken und Realität. Der Schritt-für-Schritt-Plan sieht vor, dass du dir zunächst vorstellst, wie schön es wäre, dein Ziel zu erreichen. Das Träumen allein reicht jedoch nicht. Hast du dein Ziel vor Augen, überlegst du dir, welche Probleme dir auf dem Weg begegnen könnten und wie du sie lösen oder vermeiden kannst. 

Wenn-Dann-Pläne

Dafür nutzt du sogenannte Wenn-Dann-Pläne. Die können ganz verschieden aussehen und einen unterschiedlichen Nutzen haben. Wenn-Dann-Pläne helfen dabei, Hindernisse zu überwinden („Wenn ich merke, dass ich mich nicht mehr konzentrieren kann, gehe ich fünf Minuten an die frische Luft“), einem Hindernis vorzubeugen („Wenn ich feiern gehe, packe ich keine Zigaretten ein“) oder Möglichkeiten zu nutzen, die sich spontan ergeben („Wenn es einen Fahrstuhl gibt, nehme ich stattdessen die Treppe“).
Du planst also von vornherein ein, was anstrengend werden könnte, bist darauf vorbereitet und hältst länger durch. 

WOOP wirkt

Dass diese eigentlich simple Technik funktioniert, beweisen zahlreiche Forschungsergebnisse. In diversen Studien konnte gezeigt werden, dass WOOP Stress reduziert, Arbeitsverhalten verbessert und dabei hilft, Probleme besser zu lösen – sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Menschen, die die Methode angewandt haben, konnten ihre Wünsche in den unterschiedlichsten Lebensbereichen erfüllen: Sei es den Konsum von Alkohol zu reduzieren, Gewicht zu verlieren oder die eigenen Beziehungen zu verbessern. 

WOOP anwenden

Dadurch, dass das kleine Motivationstraining ohne viel Aufwand in den Alltag integriert werden kann, kannst du seine Vorteile auch für dich zuhause nutzen. Viel Arbeit musst du dir damit nicht machen: Entwicklerin Gabriele Oettingen hat gemeinsam mit ihrem Team schon alles an Material bereitgestellt, was du brauchst. Um WOOP anzuwenden, kannst du die mobile oder Web-App nutzen oder dir das Manual zum Ausfüllen herunterladen. Schau dich einfach auf woopmylife.org um und suche dir aus, was am besten zu dir passt.  

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