Prüfungsstress: 11 Experten-Tipps gegen die geistige Vollbremsung

Bereits in der ersten Stunde wurden wir darauf hingewiesen, dass Noten im Studium ein Riesenthema seien, der Konkurrenzkampf wäre hart. Alle seien hier gut in der Schule gewesen, nun würde man merken, wer wirklich lernen könnte. „Mit einem Bachelorabschluss schlechter als 1,5 schafft man es an keiner guten Uni in den Master“, sagte eine Fachschaftlerin. Der anfängliche Bock wich Panik.

Prüfungsangst: eine Volkskrankheit

So wie mir ergeht es Vielen. Wer Glück hat und keinen Druck von außen bekommt, bei dem schleicht er sich vielleicht ein. Heimlich – mit jedem Gespräch über die Noten oder die Vorbereitung Anderer, mit jedem Gedanken daran, was denn so ein Studienabschluss zählt. Der Druck ist da, im Hinterkopf. Er nimmt uns den Spaß an neuem Wissen und macht daraus Prokrastination oder Verausgabung, die sich wiederum in Panik verwandeln.

Dass das ein allgemeines Problem ist, spiegelt sich in den Zahlen des Deutschen Studierendenwerks wider. Laut ihren Analysen habe über die Hälfte der Studierenden schon einmal mit Prüfungsangst zu kämpfen gehabt. Über vierzig Prozent hätten sogar einen Blackout während einer Prüfung erlebt. „Die meisten Studierenden kommen folgerichtig wegen studienrelevanter Themen wie Arbeitsorganisation und Zeitmanagement oder wegen Arbeits- und Konzentrationsschwierigkeiten in die psychologischen Beratungsstellen der Studenten- und Studierendenwerke“, heißt es in der Erklärung. Die Nachfrage nach solchen psychologischen Beratungen sei zwischen 2006 und 2017 um ganze 60% gestiegen.

Zu viel des Guten: Wie lähmt Prüfungsstress unser Hirn?

Wenn dich vor Prüfungen die Panik wie ein Lastwagen überrollt und dich im Straßengraben deiner Psyche liegen lässt, kann das viele Ursachen haben. Klar ist aber: In den allermeisten Fällen hat es nichts mit fehlender Vorbereitung oder Unfähigkeit zu tun. Viele Menschen mit Prüfungsangst lernen so exzessiv, dass sie sich eigentlich jede Menge Selbstbewusstsein verdient hätten.

Aber auch, wenn du vor Prüfungen bis ans Limit prokrastinierst, ist das nicht unbedingt der Grund für deine Panik – oft ist es andersrum. Wer vor Prüfungen denkt, dass er sowieso versagen wird und Klausuren mit so negativ behafteten Gefühlen verknüpft, der vermeidet alles, was damit zu tun hat. Bis es nicht mehr anders geht.

Grundsätzlich ist Nervosität keine schlechte Sache. Prüfungsstress sorgt dafür, dass Stoffe in unserem Körper ausgeschüttet werden, dank derer wir uns besser konzentrieren können. Lampenfieber versetzt uns in „Kampfbereitschaft“, motiviert uns und regt zu Höchstleistungen an. Doch die Linie zwischen geistigem Vollgas und der kognitiven Vollbremsung ist schmal. Werden zu große Mengen solcher Stoffe ausgeschüttet, blockieren sie die Synapsen im Hirn – und bei uns ist Denkstopp.

Unbegründete Versagensängste, starke Selbstzweifel und ein ständiger Aufwärtsvergleich können nicht nur deine Prüfungsleistungen negativ beeinflussen. Handelt es sich um ein generelles Problem, solltest du eine Psychotherapie in Erwägung ziehen.

Herzrasen oder Heißhunger? Typische Symptome von Prüfungsangst

Was Prüfungsstress in uns auslöst und wie sich die Angst äußert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Symptome können sich körperlich, psychisch oder auch in unserem Verhalten bemerkbar machen.

Mögliche Anzeichen von Prüfungsangst:

• Du kannst dich in der Vorbereitung auf oder während einer Prüfung schlecht konzentrieren. Oft kommt es zu Denkblockaden, auch bei Dingen, die nicht übermäßig anspruchsvoll sind.
• Du lernst aus Panik übermäßig viel oder vermeidest jeden Gedanken an die Prüfung völlig – bis es zu spät ist.
• Du hast kein Appetit mehr oder kämpfst mit Heißhungerattacken.
• Du schläfst wesentlich mehr oder weniger, wenn du Prüfungsstress erlebst.
• Du hast Probleme mit deiner Verdauung. Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall können Symptom deiner Angst sein.
• Du bist nervös, unruhig oder angespannt. Körperlich macht sich das häufig durch Herzrasen, Zittern oder Schwitzen bemerkbar.
• Macht dein Körper komplett dicht, verstärken sich diese Symptome. Eventuell hast du auch das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Dann kann es sich um eine Panikattacke handeln.
• Du kannst nicht abschalten. Deine Gedanken kreisen nur um die kommende Prüfung.
• Es drängen sich fiese Versagensängste auf. Frühere Misserfolge und mögliche Schwächen sind ständig präsent.
• Deine Prüfungsleistung ist stark beeinträchtigt. Obwohl du unter normalen Umständen eine Frage hättest beantworten können, kannst du dein Wissen in der Prüfungssituation nicht abrufen. Im schlimmsten Falle hast du einen kompletten Blackout.

Bye Bye Blackout - das hilft gegen Prüfungsangst

Als studierte Psychologin und frühere Prüfungsängstlerin habe ich hier einige Tipps für dich gesammelt. Die Symptombekämpfung des Prüfungsstresses und das Auftrennen antrainierter Muster sollen sich dabei die Waage halten.

1. Versuche dir eine kleine Routine zu schaffen, die deine Zeit bis zur Prüfung verplant. Hier kannst du Dinge integrieren, die du sowieso machen solltest – wie zum Beispiel frühstücken. Am besten führst du die Routine schon während deiner Lernphase ein, dann bist du zum Prüfungszeitpunkt im Flow und dein Kopf ist daran gewöhnt, dass er gleich arbeiten muss.
2. Blende dein Umfeld vor der Prüfung so gut wie möglich aus. Meide nervöse Last-Minute-Diskussionen mit Kommilitonen oder Mitschülern, konzentriere dich ganz auf dich selbst. Gehe gegenüber deinen Freunden offen mit deiner Angst um. Du kannst sie auch darauf hinweisen, dass kollektives Hochgeschaukel, Notenabfragen oder das ständige Reden über die eigene Vorbereitungszeit für dich nicht hilfreich sind.
3. Mach dir einen Plan, auf den du zurückgreifen kannst, wenn dein Kopf dicht macht. Zum Beispiel ein Schema für die Analyse von Matheaufgaben, das du schriftlich festhalten kannst. Welcher Wert ist gesucht, was ist gegeben? Siehst du das erstmal vor dir, klingelt es vielleicht hinsichtlich der richtigen Vorgehensweise. Mithilfe solcher Selbstinstruktionen hängst du nicht in der Luft, sondern hast direkt etwas zu tun und kannst dich orientieren – wenn es nicht automatisch funktioniert, musst du es eben manuell machen.
4. Manchmal kann es helfen, Fragen, die du nicht direkt beantworten kannst, erstmal zu überspringen. Sei dabei aber vorsichtig. Werden es zu viele, kann sich dadurch das Gefühl der Überforderung verstärken.
5. Steigt die Panik in dir hoch, versuche dich der Situation mental „zu entziehen“. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du dich auf andere Reize konzentrierst, z.B. die Vögel vor dem Fenster oder das Wackeln deiner Zehen. Auf diese Weise kannst du ein wenig Abstand zur Stresssituation aufbauen und kurz durchatmen, bevor du dich wieder auf die Aufgaben konzentrierst. In mündlichen Prüfungen solltest du dich nicht scheuen und offen nach einer kurzen Auszeit fragen. Bei Prüfern mit einem Funken Menschlichkeit wird sich das nicht negativ auf deine Note auswirken – und in jedem Fall geringfügiger, als wenn du gar kein Wort herausbringst.
6. Nimm dir nicht vor, dich nur bei einer guten Leistung zu belohnen. Das baut nur unterbewusst Druck auf. Dein Wert wird nicht über eine bestimmte Note definiert, gönn dir etwas, egal wie es ausgeht – einfach, weil du dir für den Stress etwas Gutes tun möchtest.
7. Mach dir eine Liste mit Dingen, die du schon geschafft hast. Ob es das Bestehen von früheren Prüfungen ist, das Ergattern eines Studienplatzes oder das Durchhalten bis zu dem Punkt, an dem du gerade bist. Auch kleine Dinge können eine große Leistung widerspiegeln, wenn man mit Ängsten zu kämpfen hat. Zeig deinem Kopf, dass nicht alles negativ sein muss.
8. Arbeite daran, Misserfolge nicht immer auf dich selbst zu beziehen. Bist du mies verkatert in die Prüfung gestartet – okay. Aber nicht immer ist es zu hundert Prozent deine Schuld, wenn eine Klausur nicht so läuft, wie du es dir wünschst. Vielleicht waren die Fragen fies, vielleicht hast du auf die falsche Lücke gelernt, vielleicht ist auch einfach deine Angst schuld und nicht du. Andere Gründe für Misserfolge zu finden, hilft dabei, den Gedanken „Es wird eh wieder Mal kacke, ich kann das nicht“ durch „Vielleicht war es diesmal kacke, aber nächstes Mal wird es besser“ zu ersetzen.
9. Atemübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung: Das sind Techniken, die dir helfen können, die Kontrolle über deinen Körper und damit die Situation zurückzubekommen. Körper und Psyche hängen eng zusammen – ist das eine angespannt und suggeriert Panik, spiegelt es das andere wider. Das kannst du dir umgekehrt aber auch zu Nutze machen. Schaffst du es, deinen Körper zu entspannen, registriert dein Hirn: „Oh, die Situation ist ja gar nicht so gefährlich wie ich dachte“ und beruhigt sich.
10. Deine Angst versucht dir weiß zu machen, dass du „immer“ versagst oder „jede“ Prüfung scheiße wird. Solche absoluten Aussagen schaffen eine aussichtlose Situation, in der es sich nicht mehr lohnt, zu kämpfen. Um dagegen vorzugehen, kann du die IBSR-Methode (Inquiry-Based Stress Reduction) anwenden. Bei jedem fiesen Gedanken, der sich aufdrängt, stellst du dir folgende Fragen:
    - Ist die Aussage wahr?
    - Kannst du 100% sicher sein, dass sie wahr ist?
    - Was macht es mit dir, wenn du dem Gedanken glaubst?
    - Wer wärst du ohne diesen Gedanken?
    - Welche alternativen/ umgekehrten Gedanken könnten stattdessen wahr sein?
    Bei der Übung geht es darum, in Gedankenmuster zu kommen, die uns erkennen lassen, dass absolute Aussagen nicht realistisch sind und uns nur behindern. Psychologische Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Techniken eine effektive Methode zur Überwindung von Prüfungsangst sein können.
11. Hast du das Gefühl, dass solche Tipps keine Hilfe sind oder der Prüfungsstress deine Leistungen so stark beeinträchtigt, dass Studien- und Schullaufbahn zunehmend gefährdet sind? Dann solltest du dich an eine psychologische Beratung wenden. Die kannst du bei jeder Studienberatung und jedem Schulpsychologen in Anspruch nehmen

Bonus-Tipp für Prokrastinierer

Listen schreiben und kleine Schritte sind dein Freund. Schreibst du alles, was zu tun ist, auf, hast du es vor dir und kannst dich auf das Abarbeiten konzentrieren. Setze dir bei deinen To-Do-Listen kleine Zwischenziele, die das Ganze übersichtlicher wirken lassen und dich so nicht überfordern. Auch kleine Erfolge motivieren auf dem Weg.

Schaffst du es überhaupt nicht anzufangen, starte mit Aufgaben, die nicht wirklich anstrengend sind. Zum Beispiel solltest du den Stoff erstmal durchlesen, bevor du ihn direkt auswendig lernst. So ist die Schwelle niedriger, sich tatsächlich mal dran zu setzen. Plus: Du verschaffst dir einen Überblick. Danach weißt du, was dich erwartet und kannst zeitlich planen, anstatt die Augen vor einem unbekannten Monstrum zu verschließen.

Willst du mehr dazu wissen, wie du dich in der Prüfungszeit richtig selbst motivierst? Ausführlichere Tipps dazu findest du hier.