#

Sicher Joggen auch in der dunklen Jahreszeit: So trotzt du Eis und Schnee

Joggen im Winter – das geht? Und ob! Mit der richtigen Technik und der richtigen Kleidung kannst du auch im Winter draußen trainieren. Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance, sich über Weihnachten häuslich einzurichten.

Ist Joggen im Winter überhaupt gesund?

Winterzeit, Erkältungszeit. Die kalte Luft brennt in den Lungen und die Nase läuft schneller als die Füße. Und das soll nun gesund sein? Nein, so natürlich nicht. Im Winter musst du anders trainieren als im Sommer. Das betrifft vor allem:

  • Laufstrecken
  • Trainingsdauer und -häufigkeit
  • Atem- und Lauftechnik
  • Kleidung
  • Equipment

Wenn du dich entsprechend wappnest, hat das Joggen im Winter drei große Vorteile:

  • Die Serotonin-Produktion wird angekurbelt: In der dunklen Jahreszeit produzieren wir generell weniger von diesem Glückshormon und fallen deshalb häufig in ein Stimmungs- und Motivationsloch. Mit der Bewegung an der frischen Luft holst du dir zwischendurch deinen Happiness-Kick.
  • Das Immunsystem wird gestärkt: Durch die Bewegung und den Wechsel zwischen Wärme und Kälte produziert der Körper mehr Abwehrstoffe. Das Ergebnis: weniger nervige Erkältungen im Winter.
  • Lauftraining ist ein Kalorienkiller: Wenn es draußen kalt ist, will der Körper schützenden Winterspeck ansetzen und wir haben deshalb Lust auf deftiges, schweres Essen. Das ist halb so schlimm, wenn du beim Joggen ordentlich Kalorien verbrennst.

Laufevents in Niedersachsen

Du willst auch im Winter nicht auf den sportlichen Wettstreit verzichten? Dann melde dich doch zur Lüneburger Winterlaufserie, zum Auricher Crosslauf oder zum Heide Winter Ultra Trail an – oder zu einem der vielen anderen Laufevents in Niedersachsen.

Die richtige Kleidung: Funktionsunterwäsche und Zwiebelprinzip

Damit Joggen auch im Winter ein Vergnügen ist, musst du dich entsprechend einpacken – allerdings nicht ganz so dick, wie du vielleicht denkst. Während des Lauftrainings produziert der Körper eine Menge Eigenwärme. Zieh dich deshalb an, als wäre es zehn Grad wärmer. Eine gute Orientierung: Wenn du aus dem Haus gehst, solltest du ganz leicht frösteln. Ist dir angenehm warm, bist du zu dick angezogen, um joggen zu gehen. Frierst du richtig, solltest du noch eine Schicht draufpacken.

Joggen im Winter: Läuferin macht Dehnübungen an einem verschneiten See.

Und da sind wir schon bei den Schichten. Das Credo fürs Laufen bei Kälte heißt: Zwiebelprinzip. Damit du am Ende nicht aussiehst wie das Michelin-Männchen, gibt es entsprechende Laufkleidung für den Winter: Funktionsunterwäsche hält dich beim Joggen warm, ohne dich unbeweglich zu machen. Noch viel wichtiger: Der Schweiß wird so nach außen geleitet, damit du nicht anfängst zu frieren. Das Prinzip funktioniert natürlich nur, wenn auch die darüberliegenden Schichten aus Spezialfasern sind.

Wenn es draußen kalt und trocken ist, eignet sich folgende Kombi:

  • dünnes Shirt
  • warmes Oberteil
  • Jacke oder Weste
  • normale Laufhose
  • Stirnband

Wenn du auch bei Kälte und Nässe im Winter joggen willst, solltest du Folgendes aus dem Schrank holen:

  • Funktionsunterwäsche
  • langes Thermo-Shirt
  • warme Laufhose
  • wetterfeste Jacke
  • Mütze und Handschuhe

Hier findest du alles für dein winterliches Lauf-Outfit.

Sicherheit durch Sichtbarkeit

Im Winter ist es oft dunkel und neblig. Da ist es für Autofahrer leicht, einen Jogger am Straßenrand zu übersehen. Achte deshalb darauf, ausreichend Reflektoren oder Lichter an deiner Kleidung zu haben.

Gadgets und Equipment für Winter-Jogger

Mit der passenden Ausrüstung kannst du dir das Joggen im Winter leichter machen:

Joggen bei Kälte: Auf die Atmung achten

Einfrieren kann die Lunge zwar nicht, aber unangenehm ist das kalte Stechen bei Minusgraden trotzdem. Um das zu vermeiden, solltest du beim Joggen im Winter möglichst wenig durch den Mund und stattdessen eher durch die Nase atmen. So hat die Luft mehr Zeit, warm zu werden, bevor sie in den Lungen landet. Alternativ kannst du dir auch ein Multifunktionstuch oder eine Joggingmütze mit Mundschutz kaufen, um die kalte Luft nicht direkt einzuatmen.

Beim Joggen im Winter oft vergessen …

  • Sonnencreme: Der Schnee reflektiert die Sonnenstrahlen. Wenn du bei strahlendem Sonnenschein durch verschneite Landschaften läufst, kannst du dir deshalb schnell einen Sonnenbrand holen.
  • Trinken: Du verbrauchst genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer, hast bei Minusgraden aber weniger Durst. Als Faustregel gilt: Alle 20 Minuten 200 Milliliter trinken.

Laufstrecke und Lauftechnik an die Jahreszeit anpassen

Im Winter wirst du häufig im Dunkeln joggen und auch was unter der Schneedecke liegt, ist kaum zu erkennen. Beides birgt Gefahren, die du vermeiden kannst, wenn du eine wintertaugliche Joggingstrecke findest. Gut geeignet sind vor allem feste, möglichst beleuchtete Straßen. Wenn du am Wasser entlanglaufen willst, denk daran, dass es hier noch mal ein gutes Stück kälter ist als in trockenen Gebieten.

Selbst gute Laufstrecken haben im Winter ihre Tücken. Um möglichst sicher zu joggen, mach kleine Schritte. Auf diese Weise bleiben deine Füße nah unter deinem Körperschwerpunkt und du kannst dich leichter abfangen, falls du doch mal ausrutschst.

Joggen im Winter: Dreier-Laufgruppe läuft hintereinander auf einer verschneiten Straße
p p

Rutschgefahr!

Der Winter sollte keine Ausrede sein, deine Laufeinheiten ausfallen zu lassen. Die Leistungen aus einer privaten Unfallversicherung schützen dich, falls beim Winter-Training dann doch mal was passiert: Dann kannst du dich ganz darauf konzentrieren, wieder auf die Beine zu kommen. Du kommst aus Bremen oder Bremerhaven? Hier geht’s zu den Infos zur Unfallversicherung der ÖVB.

Im Winter auf dickem Schnee zu joggen, ist wie im Sommer den Strand entlangzulaufen: Die Fuß- und Wadenmuskulatur wird viel stärker gefordert als auf festen Straßen. In Kombination mit der Kälte ist das also ein ziemlich anstrengendes Work-out. Deshalb solltest du im Winter kürzere Strecken und ein langsameres Tempo wählen: 30 bis 40 Minuten sind völlig ausreichend. Auf ausgiebiges Auslaufen solltest du lieber verzichten – die Gefahr, dabei auszukühlen, ist einfach zu groß. Mit Dehnübungen wartest du, bis du wieder zu Hause im Warmen bist.

Leg ruhig ein oder zwei Tage Pause zwischen den Läufen ein, um deiner Muskulatur ausreichend Erholung zu gönnen. Wenn du dich trotzdem bewegen willst, sind Schwimmen und Rumpftraining gute Alternativen.

Tipp: Geht zu zweit laufen

Such dir einen Trainingspartner. Das gibt in der kalten, dunklen Jahreszeit Sicherheit. Außerdem könnt ihr euch so gegenseitig motivieren. Wenn deine Freunde keine Lust haben, kannst du auch online Laufpartner aus Niedersachsen finden.

Ähnliche Artikel