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Effektives Home-Workout: Fitnessübungen für zu Hause

Im Gym fühlt sich nicht jeder wohl. Was viele abschreckt: hohe Mitgliedsbeiträge, überfüllte Umkleiden, Schlangen an den Geräten und überdrehte Musik. Kein Problem. Auspowern und deinen Körper straffen kannst du auch daheim. Wie du dir ein privates Fitnessstudio einrichtest und welche Fitnessübungen du zu Hause absolvieren kannst, erfährst du hier.

Fitnessübungen zu Hause bedeutet: Ziele setzen!

Was willst du erreichen? Möchtest du grundsätzlich fitter werden und deine Kondition verbessern? Willst du Muskeln aufbauen oder mit den Fitnessübungen zu Hause vor allem Kalorien verbrennen, um abzunehmen? Ansprüche sind verschieden. Gleiches gilt für Motivation und verfügbare Zeit.
Entscheidend ist, dass du dir Ziele setzt und am Ball bleibst, um in Form zu kommen. Dabei spielt auch deine Ernährung eine wichtige Rolle.

Fitness für zu Hause: Nur mit dem Körpergewicht trainieren

Zu Hause kannst wunderbar mit deinem Körpergewicht trainieren. Es bringt schon viel, wenn du mehrmals die Woche gut 20 Minuten investierst. Fitness zu Hause ohne Geräte ist flexibel möglich. Du benötigst nicht mehr als zwei Quadratmeter Meter Platz. Lege ein kurzes und knackiges Workout vor der Arbeit ein oder power dich nach Feierabend für eine halbe Stunde aus.

Gut geeignet ist Tabata, eine Form des Intervalltrainings. Ein Trainingssatz dauert vier Minuten und setzt sich aus acht Runden mit 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause zusammen. Typische Tabata-Übungen sind:

  • Unterarmstütz (Plank)
  • Liegestütze (Push-ups)
  • Kniebeugen (Squats)
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Liegestütz-Strecksprünge (Burpees)

Du kannst eine Übung achtmal wiederholen, zwei oder mehr Übungen im Wechsel kombinieren oder dich über mehrere Durchgänge jeweils einer großen Muskelgruppe widmen. Im Anschluss das Stretching nicht vergessen!

Power-Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Fitness zu Hause, ohne Geräte, zu verbessern. Du trainierst Gleichgewichtsgefühl, Kraftausdauer und Koordination. Wenn du Schwierigkeiten mit dynamischen Fitnessübungen zu Hause hast, versuche dich am isometrischen Training mit statischen Halteübungen.

So nutzt du deine Möbel für Fitnessübungen zu Hause

Sei beim Training zu Hause kreativ. Es gibt viele Gegenstände, die du zum Sport nutzen kannst. Schnapp dir zwei stabile Stühle und mache Liegestütze darauf. Wenn du den Abstand veränderst, trainierst du deine Muskeln unterschiedlich. So kannst du die Fitnessübung zu Hause variieren.

Schwerer wird es, wenn du deine Fußspitzen auf die Sitzfläche legst und dein Oberkörper nach unten zeigt. Jetzt lastet mehr Gewicht auf deinen Armen, weil du deinen Schwerpunkt verändert hast.

Den Rand der Badewanne kannst du für Dips nutzen und so deinen Trizeps trainieren. Die Übung wird schwerer, je weiter du deine Füße nach vorn ausstreckst.

Nun schnappst du dir Hanteln. Wenn du keine hast, trainiere mit zwei gefüllten 1,5-Liter-Wasserflaschen. Strecke deine Arme gerade nach vorn aus und halte die Flaschen für rund 30 Sekunden. Das trainiert deine Schultern. Spätestens nach 20 Wiederholungen merkst du, dass 1,5 Kilogramm ganz schön schwer sein können.

Für Sit-ups legst du dich flach auf den Boden, deine Unterschenkel ruhen auf der Couch oder dem Bett. Im Idealfall nehmen deine Knie einen 90-Grad-Winkel ein. Jetzt den Oberkörper zu den Knien bewegen, die Bewegung kommt aus dem Bauch. Aus dieser Position kannst du auch versuchen, deine Knie anzuheben und damit die Decke zu berühren. Du schaffst nur ein paar Zentimeter – aber das ist völlig okay. Der Weg ist das Ziel!

Junger Mann macht Bauchübungen im Wohnzimmer
Dein Sofa wird zum Fitnessgerät.

Fitness-Apps und YouTube-Kanäle

Du bist auf der Suche nach weiteren Fitnessübungen zu Hause? Es gibt zahlreiche Internetangebote und Apps mit Workouts für daheim, die dir zu einem abwechslungsreichen und effektiven Training verhelfen. Die digitalen Trainer geben Übungen vor, die du in Echtzeit nachmachst. Eine Einheit dauert meist nicht länger als 20 bis 30 Minuten.

Im Vorfeld musst du einige Fragen zu deiner Person beantworten: Was ist dein Trainingsziel? Wie ist dein aktuelles Fitnesslevel? Die Apps und Onlineprogramme schlagen dir dann passende Übungen mit der richtigen Intensität vor. Hier drei empfehlenswerte digitale Trainer:

  • Eine der größten und beliebtesten Workout-Apps ist Freeletics. Das Motto: „Erreiche die Form deines Lebens.“ Zusatzgewichte benötigst du für das funktionelle Training nicht.
  • Wer sich für Yoga und Fitness interessiert, sollten sich die App Asana Rebel anschauen.
  • Gymondo bezeichnet sich als Online-Fitnessstudio für zu Hause. Die Testphase ist kostenlos, das Abo mit den weiteren Inhalten und Trainingsmöglichkeiten kostenpflichtig.

Auf YouTube finden sich unzählige kostenlose Trainingsvideos von echten und Möchtegern-Experten. Hier gilt es, die seriösen Anbieter herauszufiltern. Effektive, schnörkellose und abwechslungsreiche Workouts zeigen dir beispielsweise Pamela Reif und Sascha Huber.

Trainingsvideos einfach nachmachen!
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Hinweis: Trainierst du als Beginner alleine zu Hause, schleichen sich schnell Fehler ein. Am Anfang ist es extrem wichtig, dass du die Fitnessübungen zu Hause bewusst, korrekt und langsam ausführst.

Junge Frau macht Sport im Wohnzimmer
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Zuhause auspowern!

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