Sportwissenschaftler sind sich einig, dass durch klassisches „Pumpen“ zwar schnell viele Muskeln aufgebaut werden können, fitter im Sinne von Kondition werden wir dadurch aber leider nicht. Die bessere, und für viele auch gesündere Variante ist Kraftsport in Kombination mit Ausdauertraining. Dabei wird mit gezielten Übungen Kraft aufgebaut, die der Körper auch im Alltag braucht. Etwa für den Rücken, um Schmerzen vorzubeugen, für die Leute, die viel am Computer sitzen, sehr anfällig sind. Eine starke Mitte, also Bauch und Rumpf, sorgt für eine aufrechte Haltung, das passende Training für den Ausgleich langer Sitz-Phasen.
Doch gerade zum Jahresende und über die Feiertage sieht es bei vielen so aus: viele Termine und schlechtes Wetter sind nicht gerade eine einladende Kombi, um eine Fitnessrunde einzulegen. Das Sofa ist so gemütlich und die Serie, die wir gerade bingen „leider“ gerade so spannend.
Personal Trainer Eike Schipper aus Leer weiß, wie wir uns besser motivieren und über die Feiertage und danach am Ball bleiben. Er rät dazu, sich am besten mit einem Freund oder einer Freundin für das Fitness Studio (viele haben auch über die Feiertage auf) oder zum Laufen zu verabreden, das erhöht den Druck, auch wirklich hinzugehen und so macht natürlich auch das Training viel mehr Spaß. Großer Pluspunkt: Wer es zum Beispiel schafft, sich beim Joggen noch zu unterhalten, hat die richtige Pulsfrequenz für das Lauftraining und hält oft länger durch. Doch was, wenn der Terminkalender wirklich kein Training zulässt?
Dann rät Schipper dazu, zumindest auf Auto, E-Scooter oder auch E-Bike zu verzichten. So viele Treppenstufen wie möglich zu laufen und auch über die Feiertage mal einen langen und ausgiebigen Spaziergang durch den Wald zu unternehmen. So kann der Körper auch das schwere Essen besser verwerten, ohne gleich in Winterstarre zu verfallen. Grundsätzlich seien Schrittzähler eine gute Sache, damit könne man sicherstellen, auch wirklich die 10.000 Schritte am Tag zu schaffen, die gemeinhin als Fitness-Benchmark gelten, so Schipper. Wer das Thema „Persönliche Fitness“ wirklich gezielt angehen möchte, kann sich, wenn es das Budget zulässt, ausnahmsweise mal einen Personal Trainer gönnen. Der Trainer oder die Trainerin kann helfen, die richtigen Übungen für das persönliche Ziel zu finden, bei denen auch die Motivation nicht nachlässt. Übrigens: Ihr müsst den gar nicht selbst buchen, um von individuellen Trainingstipps zu profitieren.
Staubsauger statt Hantel
Felix Lobrecht, Stand-up-Comedian und zusammen mit Tommi Schmidt Host des Lieblings-Podcasts „Gemischtes Hack“, hat sich nämlich auch mit einem Personal-Trainer zusammengetan: mit Nico Peschke. Der betreibt das „Urban Gym“ Burpees Intense in Berlin und steht dem Fitness-Fan Lobrecht auf dessen Youtube-Kanal „Shutdown Fitness“ als Profi zur Seite. Bis zu 150.000 Leute haben sich jedes seiner Videos inzwischen angeschaut, die in sechs Workouts zusammengefasst sind. Gestartet wurde die Reihe 2020 im Lockdown, hat aber nichts an Frische verloren. Die simple, aber geniale Idee: Übungen auf wenigen Quadratmetern zu zeigen, die mit ganz gewöhnlichen Möbeln und Haushaltsgeräten funktionieren. Und Lobrecht wäre nicht Lobrecht, wenn das nicht auch mit einer ganzen Menge Spaß gewürzt wäre. „Alles, was wir hier machen, das gibt's auf Youtube schon 37.000-mal, garantiert auch besser produziert, generell mit mehr Liebe. Wir haben uns wirklich gar keine Gedanken gemacht, die anderen sind besser – ich empfehle die anderen.", sagt Felix Lobrecht im Intro zu „Shutdown Fitness“. Aber er liefert eben auch die unbedarfte Lobrecht-Perspektive mit, mit der wir uns voll identifizieren können: „Weil ich keine Ahnung habe, habe ich mir einen Profi dazu geholt.“ Man sieht Lobrecht also Staubsauger stemmen und Teppichrollen durch den Flur pfeffern, bekommt aber eben auch wirklich effektive Übungen professionell gezeigt und von Personal-Coach Nico Peschke erklärt. Wer sich also vor dem heimischen Sofa fit machen und mit Humor in Form kommen will, der schaltet ein bei Shutdown Fitness.
Trügerische Sicherheit
Zu Hause fühlt man sich in der Regel absolut sicher aufgehoben, auch beim Workout. Doch gerade diese trügerische Sicherheit ist gefährlich: Etwa 2,8 Millionen Menschen verunglücken jedes Jahr in den eigenen vier Wänden. Rund 8.000 Menschen pro Jahr sterben sogar nach Haushaltsunfällen. Wie dramatisch diese Zahlen sind, wird klar, wenn wir uns verdeutlichen, dass im Straßenverkehr nicht einmal halb so viele Menschen sterben. Gegen Folgen schlimmer Freizeitunfälle kannst du dich übrigens absichern. Die Unfallversicherung der VGH oder der ÖVB unterstützt mit dem Leistungslotsen ganz individuell ab dem Tag der Unfallmeldung. Informiere dich jetzt, wie du dich einfach und rundum absichern kannst, und das übrigens weltweit!
Und was ist mit den Eiweiß-Shakes?
Prof. Christine Graf ist Sportwissenschaftlerin und Medizinerin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Sie erforscht, wie sich Ernährung und Sport auf unsere Gesundheit auswirken und ist von Protein-Drinks nicht wirklich überzeugt: „Viele Menschen nehmen diese Drinks zu sich, doch sie bieten - wenn überhaupt - nur sehr, sehr hart trainierenden Athleten einen echten Mehrwert. Natürlich brauchen alle Menschen zum Aufbau und Erhalt ihrer Muskulatur Eiweiße, aber der normale Fitness-Treibende nimmt täglich genügend mit seiner Nahrung auf. Für Abnehmwillige können solche Drinks gar kontraproduktiv sein.“ Der Grund: Die Drinks enthalten in der Regel viel Zucker. Christine Graf empfiehlt, pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Allerdings toppt der Durchschnitts-Deutsche diese Zahl und nimmt im Schnitt 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag auf. Dieser oder ein noch höherer Wert ist nur für echte Ausdauer- und Kraftathleten sinnvoll: Sie sollen 1,2 bis maximal 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich aufnehmen. Zusätzliche Eiweiße sind also nur dann ein guter Plan, wenn du vorhast, mehrmals pro Woche Leistungssport zu treiben.
Wer das nicht schafft und trotzdem gesünder und fitter durchs neue Jahr gehen will, für den sind die Guidelines der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine gute Orientierung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, die während der Arbeitszeit etwa acht Stunden sitzen, rund 150 Minuten Training pro Woche. Klingt erstmal viel, aber: das sind pro Tag gerade einmal knapp 22 Minuten. Und das sollte doch zu schaffen sein. Woran ihr dabei immer denken solltet, ist das gute Gefühl, dass sich selbst nach einem kurzen Training einstellt: Etwas für die eigene Gesundheit und den Körper getan zu haben.
