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Digital Detox

Findet euer Verhältnis zu Medien!

Kennt ihr das? Kaum beginnt man mit dem Serien-Hit „Bridgerton“ auf Netflix, bingt man plötzlich mehrere Folgen, aus „kurz mal“ auf Instagram werden drei Stunden Dauerscrollen. Nebenbei fordern Pushnachrichten auf dem Handy unsere Aufmerksamkeit ein und wollen beantwortet werden. Doch wie viel Mediennutzung ist gesund? Ganz darauf zu verzichten, ist nicht der richtige Weg. Schließlich gehören digitale Endgeräte heutzutage mit all ihren Vor- und Nachteilen zu unserem Alltag. Doch digital zu entschlacken, ist angenehm für die Augen und gönnt sowohl Körper als auch Geist mal eine Ruhepause. Ab welchem Zeitpunkt es zu viel wird, wie viel Medienkonsum noch im Rahmen ist und wie man am besten digital entschleunigen kann, das verraten wir euch hier!

Lisa Vogt Redakteurin JetztLosleben VGH
von Lisa Vogt2 Februar, 2021
Digital Detox mit der Familie
Das Wichtigste in 60 Sekunden

Wie lange verbringst du jeden Tag Zeit mit digitalen Endgeräten wie Smartphone, Tablet oder dem PC? Für einen gesunden Medienkonsum gilt die leicht einprägsame Regel: Eine Stunde Bildschirmzeit pro Lebensjahr ist wöchentlich ratsam. Wer weit darüber liegt, muss mit Konzentrationsstörungen, Unausgeglichenheit oder schlaflosen Nächten rechnen. Digital entschlacken kann man mit einer achtsameren, bewussten Mediennutzung, die voranbringt und nicht stresst. Finde zum Beispiel heraus, mit welchen digitalen Angeboten du am meisten Zeit verdaddelst, ob Instagram, Youtube oder Netflix. Dafür kannst du entweder ganz oldschool ein handgeschriebenes Medientagebuch führen oder Apps wie „Digital Wellbeing“ (Google) oder „Bildschirmzeit“ (Apple) zu Hilfe nehmen. Die Ergebnisse zeigen dir, wo du mit einer Digitaldiät ansetzen kannst. Danach solltest du genau planen, wofür du deine neu gewonnene, medienfreie Zeit nutzt. Wie wäre es mit einem neuen Hobby oder mehr Zeit für Familie und Freunde? Vielleicht findest du auch etwas, für das du dich gerne engagieren möchtest? Übrigens: Statt FOMO (fear of missing out), der Angst, etwas zu verpassen, ist heute vielmehr JOMO (joy of missing out) im Trend: Die Freude darüber, nicht alles mitzukriegen. Auch Influencerinnen, wie beispielsweise Fitness-Queen Sophia Thiel setzen inzwischen auf digitales Abspecken. Mit „Digital Daytox“ oder einem „Internet Sabbatical“. Probiere es aus!

Laut einer aktuellen Studie nutzten Jugendliche zwischen zwölf und 19 Jahren letztes Jahr 4,3 Stunden täglich das Internet. Im Prinzip ja nicht dramatisch. Digitale Plattformen zur Unterhaltung, zur Kommunikation, zur Information oder zum Ablenken sind aktuell wichtiger denn je. Schließlich hat die Corona-Krise unseren Alltag auf den Kopf gestellt und schafft uns alle. Statt im Klassenraum findet Schule aktuell digital statt, auch Meetings werden virtuell abgehalten. Wie soll Digital Detox hier funktionieren? Noch dazu kommen viele Freizeitaktivitäten zu kurz: Kitesurfen lernen & Entspannen auf den Kanaren? Fehlanzeige. Nicht mal Kicken im Fußball-Team ist gerade drin.

Doch mal ehrlich: Verbringen wir zu viel Zeit vor Bildschirmen? Sind wir schon digital gestresst? Und sollten wir unsere Indoor-Aktivitäten überdenken? „Wenn man das Gefühl hat, auf jede Post oder Nachricht reagieren zu müssen, kann das unheimlich stressen“, sagt Eva Hanel, Referentin für Medienpädagogik an der Landestelle Jugendschutz Niedersachsen. „Ich erlebe heute viele Jugendliche, die wieder Lust auf Offline-Zeiten haben.“ Statt FOMO (fear of missing out), der Angst, etwas zu verpassen, sei heute vielmehr auch JOMO (joy of missing out) im Trend: Die Freude darüber, nicht alles mitzukriegen. 

Eva Hanel Referentin fuer Medienpaedagogik erklaert wie digital detox funktioniert
Eva Hanel, Referentin für Medienpädagogik

„Apps sind so programmiert, dass wir möglichst lange an ihnen kleben. Sei es Youtube, wo mir der Algorithmus gleich das nächste Video vorschlägt oder eine neue Benachrichtigung im Social-Media-Feed. Und wo bitte schön ist das Ende bei irgendeinem Instagram-Account?“, sagt Eva Hanel. Natürlich würden die Anbieter davon profitieren, dass wir uns so lange wie möglich mit ihren Produkten beschäftigen. Sie sammeln auf diese Weise an Daten über uns und unsere Vorlieben, und können die dazu passende Werbung platzieren. Hier sei auch kritische Reflexionsarbeit der Eltern gefragt: „Es ist wichtig, dass Eltern ihren Kindern verdeutlichen, dass sie in Fallen tappen, die uns Erwachsene ja auch „kriegen“, sagt Hanel. 

Wie sieht ein gesunder Medienkonsum aus?

  • Eltern sollten ihre Kinder erst ab einem Alter von drei Jahren aktiv an Medien heranführen
  • 30 Minuten Bildschirmzeit täglich für 3 bis 5-Jährige, egal ob Fernseher, Youtube-Kids, eine Smartphone-App oder das Tablet
  • maximal 60 Minuten Bildschirmzeit pro Tag für 6 bis 9-Jährige 
  • ab einem Alter von 10 Jahren: ein Zeitkontingent pro Woche von beispielsweise neun Stunden 
  • Alternative Regel: Eine Stunde Bildschirmzeit pro Lebensjahr wöchentlich

Studien: KIM und JIM

Spannende Einblicke in das Mediennutzungsverhalten von Kindern und Jugendlichen geben die KIM & JIM-Studien des Medienpädagogischen Forschungsverbunds Südwest (mpfs). Dieser erhebt seit 20 Jahren Basisdaten zur Mediennutzung von Kindern und Jugendlichen in Deutschland. Für die JIM-Studie 2020wurden 1.200 Jugendliche zwischen zwölf und 19 Jahren im Sommer 2020 befragt. Das (erhöhte) Mediennutzungsverhalten 2020 ist natürlich auch durch die Corona-Krise beeinflusst. Ein Blick auf die Zahlen: 

Medienerziehung Kinder

Die Forscher kamen zum Fazit: Trotz hoher Dynamik der Medienwelt sei das Mediennutzungsverhalten von Kindern insgesamt im Großen und Ganzen von hoher Stabilität gekennzeichnet. Erst ab etwa zehn Jahren nehme die Nutzung von Streaming-Angeboten deutlich zu, gleiches gilt für die Alltagsrelevanz der Kommunikation via Social Media. Hier würde dann meist im Freundeskreis, in der Klasse und auch innerhalb der Familie kommuniziert. Folglich spielt das Mediennutzungsverhalten der Eltern und das zuhause verfügbare Medienangebot bei der Betrachtung der Mediennutzung der Kinder eine wichtige Rolle.

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Warnsignale für zu hohen Medienkonsum

Woran kann man selbst merken, dass man zu viel Zeit – vielleicht auch eher passiv – mit digitalen Endgeräten verbringt? „Konzentrationsstörungen, Unausgeglichenheit, schlaflose Nächte, schlechtere Noten in der Schule – das sind natürlich schon Indikatoren, auf die man achten sollte,“ sagt Eva Hanel. Allerdings könne man nicht pauschal von einer Internetsucht reden. „Die Frage, die man sich stellen muss, ist daher eher: Wie nutze ich digitale Endgeräte? Was schaue ich mir an? Wem folge ich? Vielleicht hat man ja auch Lust bei Fridays for Future mitzuwirken, das lebt natürlich auch in den sozialen Netzwerken. Vielleicht habe ich gerade Lust, mich im Netz darüber zu informieren, wie ich Profitennisspielerin werden kann oder welcher Ausbildungsjob auf mich wartet?“

Sonderfall Computerspiele

Eine Sonderrolle nimmt allerdings die Beschäftigung mit Computerspielen ein. „Wenn Jugendliche über ein paar Monate intensiver spielen, weil das neue Fortnite oder das neue FIFA 21 herausgekommen ist, muss man sich nicht furchtbar viele Sorgen machen“, sagt Eva Hanel. Hellhörig werden sollten Jugendliche und Eltern hingegen bei folgenden Warnzeichen, die auf eine Gaming Disorder, eine Online-Spielesucht hindeuten. 

Wenn ich zum Beispiel über einen längeren Zeitraum von etwa 12 Monaten das Gefühl habe: 

  • dass alles andere in Vergessenheit geraten ist und dass das Computerspiel meinen Alltag beherrscht
  • dass der Kontakt zu Freundinnen und Freunden abgebrochen ist
  • dass ich die Schule, die Ausbildung oder das Studium extrem vernachlässige
  • dass ich meinen Hobbys nicht mehr nachgehe

Die Online-Spielesucht ist ein Krankheitsbild, das die WHO 2019 in den neuen Katalog der Krankheiten (ICD-11) mit aufgenommen hat. Bei 5,8 Prozent der Jugendlichen zwischen zwölf und 17 Jahren und 2,8 Prozent der 18- bis 25-Jährigen ist heute von einer computerspiel- oder internetbezogenen Störung auszugehen. Als sogenannte Verhaltenssucht wird sie wie stoffliche Süchte, etwa Alkohol- oder Drogenmissbrauch, eingestuft. Wenn die oben genannten Verhaltensweisen zutreffen, sollte man sich schnellstmöglich Hilfe holen, entweder gleich bei einem Therapeuten oder zunächst bei einer Beratungsstelle wie DROBS Hannover oder Return. Weitere Literatur zu dem Thema findest du hier.

Tipps und Tricks für Digital Detox

Wie schaffen wir eine gesunde Auszeit von der virtuellen Reizüberflutung und der ständigen Erreichbarkeit, ohne ganz auf digitale Endgeräte zu verzichten? Gerade Soziale Medien üben einen hohen Reiz aus. Sie ködern uns mit Unterhaltung oder durch Anerkennung via Likes. Die Psychologin Tangrid Leménager erklärte dazu in einem spannenden Podcast-Interview auf Deutschlandfunk Nova, dass das Belohnungssystem im Gehirn dann auf Hochtouren laufe. Der Endorphin-Spiegel erhöhe sich. Likes wirken wie Sex. Wie also all den digitalen Reizen entkommen? Sechs Tipps für euch und eure Familie: 

1. Zurück ins Analoge

Nutzt das Smartphone zum Beispiel nicht als Wecker, dann habt ihr das Gerät nicht immer im Schlafzimmer liegen. Digital entgiften kann man auch, indem man Apps durch analoge Gegenstände ersetzt, zum Beispiel eine Landkarte oder ein Wörterbuch. Statt der Smartwatch, die am laufenden Band neue Nachrichten anzeigt, sobald man nach der Uhrzeit schaut, kann man auch einfach eine Armbanduhr tragen. 

2. Ab und an das Handy zuhause lassen

Bist du zum Beispiel mit Freunden verabredet, könnt ihr gezielt ein Offline-Treffen ausmachen. Kommuniziert offen und transparent, dass das Smartphone ausgeschaltet oder zuhause bleibt.

3. Hin und wieder offline sein

„Ich rate Eltern zu Smartphone-freien Zeiten in der Familie. Wann genau und wie lange sie jeweils andauern, das muss sich die Familie selbst überlegen“, sagt Eva Hanel.  Ein gutes Tool, um gemeinsam feste Regeln bei der Handynutzung aufzustellen, sei der kostenlose Mediennutzungsvertrag, den man zum Beispiel hier zusammen erstellen und ausdrucken kannVoraussetzung: Die Eltern müssen natürlich als Vorbilder mit an Bord sein. „Wenn ich als Kind mitbekomme, dass die Eltern nur am Handy kleben und sie auf die tolle Idee kommen, dass ich das nur eine Stunde täglich nutzen darf, ist das natürlich schwierig“, sagt Hanel. 

4. Medienfreie Zeiten genau planen

Was möchte ich in meiner medienfreien Zeit tun? „Das sollte etwas sein, das genauso viel Anziehungskraft hat wie das Surfen auf Instagram“, sagt Eva Hanel. „Da muss ich in mich hineinhorchen und schauen, was interessiert mich denn überhaupt? Habe ich Lust auf ein neues Hobby? Will ich mich für etwas engagieren? Eltern könnten auch zusammen mit ihren Kindern einen Plan B ausarbeiten. Was machen wir stattdessen zusammen. Das ist allerdings ein Prozess. Es funktioniert nicht mal eben so von heute auf morgen.“ 

5. Push-Nachrichten stumm schalten

Deaktiviere Eilmeldungen oder Nachrichten oder schalte das Handy bewusst in den "Nicht-Stören-Modus". Auch der Flugmodus ist eine Option. Jeder Push, der dein Smartphone erreicht, lässt dein Handy sonst aufleuchten.

6. Medientagebuch führen oder Detox-Apps nutzen

Wie viel Zeit nutze ich eigentlich wofür auf dem Smartphone? Um sich darüber bewusst zu werden, kann man auch einfach einen (analogen) Stift und ein Heft in die Hand nehmen und ein Medientagebuch führen. Das schafft mehr Achtsamkeit. 

Klingt paradox. Aber auch Apps und digitale Dienste können beim Digital Detox helfen, hier eine kleine Auswahl: 

  • Digital Wellbeing“ ist ein fester Bestandteil der Google-Services. Ist der Dienst aktiviert, siehst du, wie oft du dein Smartphone entsperrst, welche Apps du nutzt oder welche Nachrichten eingehen. Außerdem wird dir deine Bildschirmzeit angezeigt.
  • Bildschirmzeit ist seit iOS 12 Teil des Apple Betriebssystems. Mit dem Dienst kannst du deine Bildschirmzeit beobachten: In verschiedenen Statistiken lässt sich anzeigen, wie häufig du dein iPhone oder wie viele und welche Apps du nutzt. 
  • Quality Time für Androidnutzer: Zeigt an, wie viel Qualitätszeit einem verloren geht. Die App legt Tagesprotokolle über deine Aktivitäten an. 
  • AppDetox: Diese App hilft dir dabei, gewisse Regeln für die Verwendung von häufig benutzten Apps aufzustellen. Zusätzlich kannst du dich durch die App auch zu mehr Bewegung animieren lassen. Du kannst festlegen, wie viele Schritte du gehen musst, bevor du als „Belohnung“ eine App für zehn Sekunden verwenden kannst.
  • OffTime blockiert Apps sowie Nachrichten und Anrufe für eine festgelegte Zeit. Allerdings kannst du bestimmte Kontakte von der Blockade ausschließen. 
  • Post Box hält, um Ablenkungen zu vermeiden, Nachrichten zurück bis zu einem von dir selbst gewählten Zeitpunkt.

Influencer als Vorbild

Auch einige Influencer setzen mittlerweile auf verschiedene Digitaldiäten und können auf diese Weise Vorbild für ihre Fans sein. Hier ein paar Beispiele:

  • Madeleine Alizadeh, die Daria Daria bei Instagram heißt, setzt seit 2016 zum Beispiel auf „Digital Daytox“. Sie hat sich ein Zeitlimit von 2,5 Stunden bei der Handynutzung am Tag gesetzt, einen Tag die Woche verbringt sie ganz ohne Social Media. 
  • Jessica Weiß vom Modeblog Journelles absolvierte 2018 ein „Internet Sabbatical“. Sie machte ihren Blog für zwei Wochen einfach dicht. „Abliefern kann auch zur Belastung werden, wenn kein Raum für neue Gedanken, Ideen und Inspirationen mehr da ist“, schrieb sie. 
  • Und Fitness Influencerin Sophia Thiel postet seit Mai 2019 gar nichts mehr auf Social Media. Den Grund erklärte sie ihren Fans in einem Youtube-Video. Sie komme mit Stress und dem Druck, durch konsequentes Training perfekt aussehen zu müssen, einfach nicht mehr klar.

Mischung aus Achtsamkeit und Digital Detox

Klebt man nicht ständig am Smartphone, bekommt man einfach mehr mit. Das bezahlbare WG-Angebot, das als Zettel an der Ampel hängt, sieht man vielleicht als „Generation head down“ nicht. Und habt ihr den Fuchs gesehen, der gerade über die Straße gerannt ist? Rund 200 Füchse leben übrigens in Hannover, Nature Literature ist im Trend. Mal abgesehen davon: Die besten Erlebnisse, über die es zu erzählen lohnt, werden oft nicht am Handy erlebt, sondern zusammen mit anderen Menschen – beim Reisen, beim Sport oder auf Konzerten. Statt auf GoogleMaps zu schauen, wie man am besten von A nach B kommt, könnte man zur Abwechslung auch mal jemanden auf der Straße nach dem Weg fragen. Wer weiß, vielleicht trifft man dabei sogar auf einen ganz besonderen Menschen! Im Prinzip macht es aber wie bei allen Dingen im Leben einfach die gesunde Mischung aus. „Das Smartphone ist eine hochgeniale Erfindung, die wir alle nicht mehr missen wollen. Es ist ein Werkzeug“, sagt Eva Hanel. „Auch das Kreative findet man ja in beiden Welten. Es kommt immer darauf an, wozu man die digitalen Endgeräte nutzt. Wenn ich beispielsweise für TikTok ein Video produziere, ist ja auch ganz viel Kreativität im Spiel!“

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