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Ernährungstipps im Winter: Iss dich fit: Cloud Bread oder Obstschale?

Wer wenig Zeit hat und trotzdem selbst kochen und sich gesund ernähren möchte, findet auf TikTok, in YouTube-Shorts und Instagram-Reels jede Menge Blitzrezepte. Ob jedoch Food-Trends wie fluffiges Cloud Bread, Oreo Sushi oder Pasta mit Käsefäden, die von Cuxhaven bis Göttingen reichen, wirklich gesund sind? Hier kommt eine kleine Tüte mit einfachen Winter-Ernährungstipps für alle, die lecker essen und sich danach fit und konzentriert fühlen wollen.

Redakteurin Charlotta Witte OEVB
von Charlotta Witte27 Januar, 2023
Mann schreibt konzentriert ins Heft und braucht Brainfood
Das Wichtigste in 60 Sekunden

Gegen Müdigkeit und schlechte Konzentration jetzt im Winter kannst du auch mit deiner Ernährung etwas tun. Jenseits von aktuellen Trends helfen dir Klassiker wie Nüsse, Bananen und Ingwer durch den Alltag. Das schaffen sie u. a. mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Serotonin und Scharfstoffen. Da Süßigkeiten Einfachzucker enthalten, machen sie nicht dauerhaft fit. Kaffee in Maßen ist dagegen in Ordnung, wobei wir dir auch eine Alternative vorstellen: Guarana. Wer Obst mit Schale verzehren möchte, sollte auf biologischen Anbau achten. Das gegen Schlappheit ebenfalls wichtige Vitamin D nehmen wir kaum über die Nahrung auf, hier sind wir auf Sonnenlicht angewiesen.

Basics vorweg

Es gibt so viele Ernährungskonzepte wie Kerne in der Kiwi. Die gute Nachricht: Keiner muss sich davon stressen lassen. Wir leben in einer Region der Welt, in der wir jederzeit Zugang zu frischen und hochwertigen Lebensmitteln haben. Niedersachsen ist das Top-Agrarland, hier werden zum Beispiel fast die Hälfte der deutschen Kartoffeln und knapp 60 % der deutschen Heidelbeeren erzeugt. Es ist also nicht schwierig, an frische Lebensmittel – sogar lokal produziert – zu kommen, die unser Körper braucht. Gar nicht so leicht ist es hingegen, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Hier soll es nicht darum gehen, ob die mediterrane oder die asiatische Ernährungsweise die gesündere ist oder ob man vegetarisch, vegan oder als Fleischesser leben sollte. Das kann und muss jede und jeder für sich selbst entscheiden. Fernab von Dogmen wollen wir euch hier mit ein paar praktischen Tipps helfen, voller Power durch den Winter zu kommen.

Brainfood Walnuesse
Brainfood Kakaobohnen
Mehrere Kisten mit Brainfood Bananen
Mehrere Kisten mit Brainfood Ingwer

Faktencheck tut gut

Du magst keinen Spinat? Das macht gar nichts. Denn der Popeye-Mythos, nach dem Spinat einen sensationell hohen Eisengehalt hat, basiert auf einem Irrtum. 1890 ermittelte der Schweizer Physiologe Gustav von Bunge bei Spinat einen Eisengehalt von 35 Gramm pro 100 Gramm. Allerdings bei getrocknetem Spinat und nicht bei frischem. Alle, die später von ihm abgeschrieben haben, übersahen, dass Spinat zu 90 Prozent aus Wasser besteht und der Eisengehalt für frischen Spinat hätte revidiert werden müssen. Die grünen Blätter sind als Eisenlieferanten nur Mittelklasse unter den Gemüsesorten und ein gutes Beispiel dafür, dass sich ein Faktencheck in Sachen Ernährung lohnt.

Setze auf Vielfalt, dann hast du schon mal eine gute Basis für deine gesunde Ernährung gelegt. Fettreiche Käse-Pasta und süße Kalorienbomben, wie Food-Influencer Stefano Zarella sie auf Instagram postet, sind langfristig sicher nicht gesund. Auch komplett auf Low-Carb-Trends wie Cloud Bread zu setzen, das ohne Gluten und Kohlenhydrate auskommt, ist nicht empfehlenswert. Der Körper braucht Fett ebenso wie Zucker. Bestimmte Stoffe zu tabuisieren, kann zu einem Mangel führen, wo er absolut nicht Not tut. Wer tiefer einsteigen will, findet bei Niedersachsen in Form erste Wegweiser zu Ernährungsberatungen vor Ort sowie eine Liste von Beratungsangeboten vom Ammerland bis Wolfsburg.

Eine halbe Walnuss mit Schale als Brainfood

Erste Wahl: die Walnuss

Werden wir mal praktisch. Wenn es den ganzen Tag nicht richtig hell wird und die Konzentration deswegen in den Keller sackt, der Lernstoff für die nächste Klausur oder die detaillierten Anweisungen deiner Chefin einfach nicht reinwollen in deinen Kopf, dann kann die Walnuss deine Retterin sein. Sie sieht aus wie ein Gehirn und ist als Brainfood einfach super. Das in ihr enthaltene Nervenvitamin B6 beugt Konzentrationsschwäche und Müdigkeit vor und sie versorgt dich mit Magnesium, das ebenfalls die Konzentration verbessert. Außerdem im Gepäck: Cholin, ein dem Vitamin B ähnlicher Stoff, den unser Körper nur in geringen Mengen selbst produziert, aber für die Reizweiterleitung von Nerven zu Muskeln benötigt.

Omega-3-Fettsäuren bringt man vor allem mit Fisch in Verbindung, aber auch Walnüsse enthalten diese Art von ungesättigten Fettsäuren, die einen wichtigen Baustein für die grauen Zellen darstellen. Neben der Walnuss, die sogar eine eigene Homepage hat, eignen sich auch Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne als Snack für den Denkapparat. Die Schattenseite: ihr hoher Kaloriengehalt. Eine Handvoll reicht also vollkommen aus. Du kannst sie zum Beispiel deinem Frühstücksjoghurt hinzufügen.

Der Klassiker: Studentenfutter

Kleines Modell eines Gehirns mit einer Gluehbirne als Beispiel fuer Brainfood

Im Klassiker Studentenfutter treffen verschiedene Sorten von Nüssen auf Trockenfrüchte, die die Inhaltsstoffe frischer Früchte in konzentrierter Form enthalten. Die vor allem in der kühlen Jahreszeit wichtigen Vitamine und Mineralstoffe überstehen den Trocknungsvorgang, allein Vitamin C (vorhanden u. a. in Orangen und Äpfeln) wird dabei zum größten Teil zerstört. Getrocknet besonders zu empfehlen ist die Goji-Beere, die aus China und der Mongolei stammt. Die Traditionelle Chinesische Medizin setzt sie gegen diverse Beschwerden ein. Ihre hohe Dichte an Vital- und Nährstoffen macht sie zum Superfood. Auch hervorzuheben sind die enthaltenen Antioxidantien, die die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern. Roh schmecken Goji-Beeren säuerlich, getrocknet schmecken sie auch jenen, die eher auf süße Sachen stehen.

Besser vorbeugen als heilen

Eine bewusste Ernährung ist wichtig für die langfristige Gesundheitsplanung. Daneben spielen aber auch Vorsorgeuntersuchungen eine Rolle. Die ambu­lante Zusatz­ver­si­che­rung der VGH und ÖVB übernimmt beispielsweise in Höhe von 90 % die Kosten für die Hautkrebs-Früherkennung. An deiner Brille oder Kontakt­linsen beteiligt sie sich ebenfalls. Auf Reisen kannst du dich stets sicher fühlen, da auch ein Auslands­rei­se­schutz Bestand­teil der ambu­lanten Zusatz­ver­si­che­rung ist.

Ambulante ZusatzversicherungFür Vorsorge ist es nie zu früh.

Gar nicht smart: Einfachzucker

Und warum sind Gummibärchen, Smarties und Co so schlecht für unsere Konzentration? Das Teufelchen heißt Einfachzucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber ähnlich wie bei einer Achterbahnfahrt im Heide Park geht es danach auch schnell wieder nach unten. Nach einem kurzen High fühlen wir uns müde und es fällt uns noch schwerer, bei der Sache zu bleiben. Der häufigste Einfachzucker ist Traubenzucker oder Glukose. In vielen Läden kann man ihn mundgerecht kaufen, doch langfristig fit macht er uns nicht. Richtig ist, dass das Gehirn viel Energie benötigt, nämlich 20 Prozent unseres täglichen Bedarfs. Diese Energie bezieht es aus Glukose, doch sie sollte nach und nach in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Dafür eignen sich komplexe Kohlenhydrate, enthalten u. a. in Vollkorngetreide, Reis, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten.

Bananen gehen immer

Genau den richtigen Mix aus Einfachzucker und komplexen Kohlenhydraten liefern dir Bananen. Sie versorgen dich einerseits schnell mit Energie, andererseits hast du länger etwas davon, da die Verdauung die Kohlenhydrate erst aufspalten muss. Ebenso wie Walnüsse enthalten Bananen Magnesium, außerdem Folsäure a. k. a. Vitamin B9. Folsäure regt die Bildung roter Blutkörperchen an, die Sauerstoff durch den Körper transportieren und Müdigkeit vertreiben. Bananen sorgen auch für die Bildung von Serotonin. Dieses Hormon hilft uns nicht nur, glücklicher zu sein, es lässt uns auch besser schlafen. Bei Dunkelheit wird es im Gehirn nämlich in Melatonin umgewandelt, unser körpereigenes Sandmännchen.

Verschiedene Obstsorten liegen als Brainfood in einem Korb

Alles mit Schale?

Auf TikTok sind gerade wieder jede Menge Leute zu sehen, die Obst mit Schale essen. Wir reden hier nicht nur von Äpfeln oder Birnen, sondern von Bananen, Melonen, Zitronen und Orangen. Mal abgesehen davon, dass selbst Affen Bananen schälen, bevor sie sie essen, die Schale also offensichtlich einfach nicht schmeckt, ist es fragwürdig, ob das generelle Mitessen der Obstschale gesund ist. Die Schale enthält oft viele Mineralien, Vitamine und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe und wirkt antioxidativ. Das heißt, sie ist ein „Radikalfänger“. Der Körper bildet während verschiedener Stoffwechselprozesse freie Radikale, beispielsweise durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne. Antioxidantien bilden Schutz vor diesen freien Radikalen, was natürlich gut ist.

Andererseits sind die Schalen von Zitrusfrüchten oft mit Konservierungsstoffen behandelt oder mit Wachs behandelt. Diese Stoffe lassen sich durch bloßes Abwaschen nicht entfernen. Und Bananenschalen sind zwar grundsätzlich gesund, aber oft eben auch mit Pestiziden belastet. Wer die Schalen dieser Früchte mitessen möchte, sollte konsequent darauf achten, dass sie aus biologischer Landwirtschaft stammen. Gleiches gilt natürlich auch für heimisches Gemüse und Obst, das man ungeschält verspeisen möchte. Ist es nicht chemisch behandelt, spricht auch nichts dagegen, Möhren, Gurken, Äpfel und Birnen roh und ungeschält zu verputzen. Welche Obst- und Gemüsesorten im kommenden Monat Februar Saison haben, zeigt dir diese Übersicht. Inspiration für gesunde und nachhaltige Winterrezepte!

Macht Schoki glücklich?

Brainfood Kakaopulver mit Schokostuecken

Schoki ist nicht unbedingt eine Sünde, sondern kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Hier gilt: je dunkler, desto besser. Ein hoher Kakaoanteil ist entscheidend, denn Kakao enthält Flavonoide. Diese Pflanzenstoffe fördern die Produktion und Durchblutung der Gehirnzellen und verbessern deine kognitiven Fähigkeiten. Dunkle Schokolade senkt den Blutdruck, was in stressigen Prüfungsphasen wie jetzt am Ende des Wintersemesters sicherlich nicht schaden kann. Auch hier solltest du es aufgrund des hohen Kaloriengehalts nicht übertreiben; ein Stückchen reicht völlig aus. Na gut, zwei sind auch okay.

Mehr aus dem Meer

Magst du Sushi? Die meist mit Fisch gefüllten Rollen aus Japan sind von außen bekanntlich mit Algen umwickelt. Auch das „Meeresgemüse“ enthält Folsäure und außerdem Jod, dadurch ist es wirksam gegen Müdigkeit. Algen kannst du auch in Form von Kapseln oder Pulver zu dir nehmen, letzteres kann Smoothies hinzugefügt werden. Ingwer verbindest du vielleicht ebenfalls mit deinem letzten Besuch eines japanischen Lokals. Die Knolle kann richtig was: Ihre Scharfstoffe wirken entzündungshemmend und antibakteriell, daneben regen sie den Kreislauf an, machen dich also morgens wach, auch wenn die Sonne noch gar nicht aufgegangen ist. Auf diese Weise kann ein leckerer Ingwertee durchaus dem Klassiker Kaffee Konkurrenz machen.

Kaffee-Kultur

Ist Kaffee nicht sowieso schädlich, weil er dem Körper Flüssigkeit entzieht? Nein. Diese Annahme wurde 2014 in einer umfangreichen Studie widerlegt. Angaben des Berufsverbands der Internisten (BDI) zufolge scheiden wir nach dem Kaffeegenuss 84 Prozent der aufgenommenen Flüssigkeit innerhalb von 24 Stunden wieder aus. Bei Wasser sind es 81 Prozent. Überhaupt ist die gesundheitsschädliche Wirkung von Kaffee heute umstritten. Moderater Kaffee-Konsum könne sogar lebensverlängernd wirken, ist die Wissenschaft heute überzeugt. Wer dennoch eine Alternative zur schwarzen Bohne sucht, sollte Guarana kennenlernen.

Globus mit Augen freut sich über oekologisches Brainfood

Hinter diesem Namen verbirgt sich die Frucht einer Schlingpflanze aus Lateinamerika. Guarana enthält etwa viermal mehr Koffein als Kaffee. Durch die enthaltenen Gerbstoffe wird es jedoch vom Körper langsamer aufgenommen und belastet den Kreislauf weniger. Die wegen ihrer dunklen Kerne im hellen Fruchtfleisch auch „Auge des Waldes“ genannte Frucht bringt dich in Fahrt. Dabei solltest du auf die Dosierung achten, eine zu große Menge kann schädlich sein. Zusätzlich gilt hier ebenso wie bei anderen Produkten, die aus weit entfernten Regionen zu uns kommen: Dein ökologischer Fußabdruck vergrößert sich durch den Kauf und du solltest auf Bio- und Fairtrade-Siegel achten.

Wasser bleibt unschlagbar

Da das Gehirn zu etwa 80 Prozent aus Wasser besteht, ist es für die Konzentration generell wichtig, ausreichend zu trinken. Eineinhalb bis zwei Liter sollten es pro Tag sein, vor allem Wasser. Energydrinks sind aufgrund ihres hohen Zuckeranteils nicht unbedingt zu empfehlen, sie pushen dich nur kurzzeitig und häufiger Konsum macht sich auch auf den Hüften bemerkbar.

Im Winter knapp: Vitamin D

Winterliche Schlappheit und trübe Stimmung kann übrigens auch an einem Mangel an Vitamin D liegen, das gar kein echtes Vitamin, sondern ein Hormon ist. Vitamin D wird zu 90 Prozent über die Sonne aufgenommen. Etwa 30 Prozent der Deutschen haben in den Wintermonaten zu wenig Vitamin D im Blut. Die Grenze für die Eigensynthese markiert der 40. Breitengrad. Von dort sind wir in Norddeutschland noch ein wenig weiter entfernt als unsere Freunde in Stuttgart und München. Wenn du dich müder fühlst als sonst, lass deinen Vitamin-D-Gehalt am besten testen. Als ideal gelten Vitamin-D-Werte über 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Experten empfehlen bei einem Mangel die Einnahme von 25 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, entweder als Tropfen oder in Form von Tabletten. Ein Besuch im Solarium bringt übrigens wenig, da für die Bräunung meist UV-A-Strahlung zum Einsatz kommt. Vitamin D bilden wir aber durch UV-B-Strahlen. Um für den nächsten Winter vorzusorgen, solltest du von April bis September reichlich Sonne an deine Haut lassen. So wird der Speicher aufgefüllt.

Sonnenlicht liefert zwei Menschen und zwei Hunden Brainfood

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